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DOSSIER – CALCIO SENZA DEFICIT

Calcio e osteoporosi sono due termini che rimbalzano frequentemente su tutti i mezzi di comunicazione. La soluzione al rischio di carenze di questo minerale, e quindi alla possibilità di ammalarsi di osteoporosi, sembra semplice e a portata di mano: latte e formaggi senza cui, si lascia intendere, si resta senza calcio. Ma sarà davvero così? Cerchiamo di capirlo esaminando il problema nei suoi diversi aspetti.
Un prezioso elemento
Il minerale contenuto in maggiori quantità nell’organismo umano è proprio il calcio: circa 1.000 g nell’adulto. Il 99 per cento viene usato per formare e mantenere solidi ossa e denti, il restante per la contrazione muscolare e cellulare, la trasmissione dei segnali nervosi e il funzionamento di alcuni enzimi. Ha anche un ruolo importante nella coagulazione e nell’eliminazione dell’acidità organica, per la quale funge da «minerale tampone».
Le carenze gravi sono rare, non altrettanto i deficit modesti, che a breve e medio termine non danno sintomi evidenti perché l’organismo preleva il calcio dai depositi, cioè ossa e denti. Ecco quindi che le prime diventano fragili, predisponendo al rachitismo i bambini e all’osteoporosi gli adulti, i quali sono più soggetti a carie e altri danni. Non solo: aumentano i rischi di ipertensione, aritmie cardiache, crampi, dolori articolari, nervosismo, insonnia, mestruazioni dolorose, fragilità delle unghie.
Dato che l’organismo consuma molto calcio, anche perché le ossa vengono rimodellate in continuazione, è bene vigilare perché le riserve siano sempre piene. I deficit possono risalire a un mancato assorbimento a livello intestinale, a diete inadeguate, a sedentarietà. Alcuni soggetti sono più a rischio di altri: gli anziani, le donne in gravidanza o in menopausa e quelle che soffrono di amenorrea, chi usa certi farmaci, come i cortisonici e gli antiacidi, gli atleti che fanno un’intensa attività senza assumere tutti i nutrienti necessari, chi è in sovrappeso o in sottopeso.
E in primo piano c’è sempre la dieta.
Un piatto impoverito
Gli errori dell’alimentazione moderna hanno profonde ripercussioni anche sul calcio, malgrado il diffuso consumo di latticini, smentendo così l’assunto che siano le principali e insostituibili fonti di questo minerale. Una dieta simile non solo si rivela inadeguata a mantenere il calcio nelle ossa, ma ne richiede addirittura di più per gli sbagli che la caratterizzano.
Sale: l’abuso è spesso denunciato come causa di ipertensione, ma non basta: infatti il sodio in eccesso stimola l’eliminazione del calcio.
Zucchero bianco: per essere digerito produce acidi che sono neutralizzati con il calcio depositato in ossa e denti. Per stare bene, l’organismo deve infatti avere un corretto equilibrio tra acidità e basicità. Se questo viene turbato da cattive abitudini (permanenza prolungata in ambienti chiusi e sedentarietà) o da cibi acidificanti (carni, soprattutto rosse, cereali, specie quelli raffinati, formaggi stagionati, salumi e, come detto, zucchero bianco) si rischiano conseguenze più o meno gravi. Perciò, l’organismo rimedia mettendo in atto tutti i sistemi tampone di cui dispone: tra questi, appunto, il prelievo di calcio.
Proteine animali: sono più acide di quelle vegetali e tendono ad acidificare il sangue. Eccedere con queste proteine significa quindi diminuire il calcio. Purtroppo oggi nel mondo industrializzato l’esagerazione è quotidiana: si parla di 60-80 g di proteine, quando il fabbisogno raccomandato è di 45-60 per l’adulto. Non va certo meglio con i piccoli: secondo Marcello Giovannini, direttore della clinica pediatrica dell’università di Milano, già a 12 mesi le proteine sono troppe. Di questo passo, l’osteoporosi diventerà un problema ben prima della vecchiaia.
Latticini: sono cibi ricchi di calcio, ma anche concentrati di proteine animali (il formaggio stagionato in particolare) e grassi saturi. Di solito, si consiglia di consumare 250 ml di latte al dì, equivalenti a ben 2/3 delle proteine raccomandate. Inoltre, questa bevanda – che siamo gli unici mammiferi adulti a bere – causa moltissime intolleranze e, secondo diversi studi, può predisporre a certi tipi di tumore. Bisogna poi sottolineare che le nazioni poco propense al latte, come la Cina, hanno un’incidenza di fratture all’anca inferiore a quella di Usa e Scandinavia, dove il suo consumo è abituale.
Oligoelementi: la dieta scorretta può portare anche a subcarenze di oligoelementi (cioè di minerali come ferro e rame, di cui sono necessarie minori quantità rispetto ai macroelementi), che ostacolano il corretto metabolismo dei macroelementi (cioè dei minerali, come il calcio, di cui servono maggiori quantità).
Alcol: andrebbe sempre evitato, non solo per problemi relativi al calcio.
Caffè e tè nero: danno problemi solo se in eccesso.
Una dieta vegan non presenta rischi
Il calcio si trova in moltissimi alimenti, ma in piccole quantità. Nel mondo vegetale sono tante le piante che, incorporando i minerali presenti nel terreno, diventano una buona fonte anche di questo minerale: citiamo le verdure a foglia verde, ma anche legumi, cereali integrali, semi oleosi, frutta… Perciò, contrariamente alla convinzione comune, una dieta vegetariana o vegana ben impostata non presenta rischi di carenze, tanto più che il fabbisogno del calcio è inferiore per chi mangia diversamente dalla media.
In ogni cosa non bisogna dimenticare che l’alleanza con il calcio va stretta fin dalla più tenera infanzia, non tanto durante l’allattamento, perché il latte materno è ricco di calcio biodisponibile. Una buona massa ossea si costruisce infatti nei primi 20 anni di vita, e naturalmente va mantenuta anche dopo.
Altro elemento importante: non basta mangiare cibi ricchi di questa sostanza, bisogna anche tener conto di altri fattori. Per essere assorbito bene a livello intestinale, il calcio ha bisogno di aiuto. Nel campo dei minerali, questo elemento vive in equilibrio con il fosforo e il magnesio; tutti e tre contribuiscono alla formazione delle ossa, alla trasmissione dei segnali nervosi, al tono muscolare; insieme al magnesio, il calcio ha poi un ruolo nel funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Ma questi minerali sono anche in competizione. Il fosforo in particolare è molto ben assorbibile. Non è difficile farne grosse scorte, essendo contenuto nella carne e nelle bevande gassate… E quando è troppo, toglie spazio al calcio.
Importante anche la sinergia con le vitamine. Fondamentale la D, che aiuta ad assorbire il calcio a livello intestinale. Non devono poi mancare la C, che favorisce la sintesi del collagene, e la K, che agevola la fissazione del calcio nell’osso.

Se vuoi leggere l’articolo completo,
invia una mail: info@vitaesalute.net

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