DOSSIER – LE ETA’ DEL FERRO

Un minerale prezioso. La cui carenza può provocare stanchezza, difese più deboli, deficit nell’attività cerebrale. Si pensa, sbagliando, che la soluzione si trovi nel maggior consumo di carne. Quali sono gli errori più comuni a tavola

 

L’Organizzazione mondiale della sanità parla di 600-700 milioni di persone che, nei paesi in via di sviluppo, soffrono di carenza di ferro. Ma anche nel mondo industrializzato le cose non vanno meglio: in Europa sono interessate circa il 20-30 per cento delle adolescenti e delle donne in età fertile. Nel 2011 il progetto europeo HELENA ha indicato, per Roma e dintorni, una carenza del 17 per cento tra 12-17 anni (21 per cento per le adolescenti e 13 per i maschi coetanei). Di recente, i dati dell’Osservatorio nutrizionale del grana padano individuano deficit e, soprattutto tra le donne, scarsa assunzione di ferro.
Il 90 per cento dei 5.500 individui esaminati, di età tra 14 e 18 e tra 19 e 45, mangiano carne bovina tre volte alla settimana e bianca due volte; il consumo di pesce, quando presente, avviene due volte alla settimana; poco apprezzati i legumi, almeno prima dei 18 anni. Quanto alle verdure si preferisce l’insalata, meno ricca di ferro e folati (anche questi importanti, come vedremo) rispetto agli ortaggi a foglia scura.
Carne, pesce, legumi, verdure… ma insomma, che cosa bisogna mangiare per essere sicuri che il ferro non manchi? È diffusa l’idea che il top sia la carne rossa al sangue, ma è vero? In fin dei conti gli intervistati la mangiavano, eppure mostravano deficit di ferro.
Per cominciare, cerchiamo di saperne di più a proposito di questo minerale.

Prezioso oligoelemento
Il ferro è un oligoelemento, cioè un minerale di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità. Ma è di fondamentale importanza per l’organismo. Oltre a trasportare l’ossigeno dai polmoni ai tessuti, partecipa alla sintesi del Dna, della mioglobina (che favorisce la diffusione dell’ossigeno), del collagene (che protegge la pelle dalla disidratazione e mantiene tonici i tessuti) e dell’emoglobina (che trasporta l’ossigeno nel sangue). E ancora, ha un ruolo nei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici.
La carenza comporta quindi una scarsa ossigenazione dei tessuti, con conseguenti stanchezza, maggiore rischio di infezioni batteriche, deficit delle funzionalità fisiche e mentali; per gli atleti c’è un calo delle prestazioni sportive, per gli studenti di quelle scolastiche. Nei casi peggiori si manifesta un’anemia più o meno grave, i cui sintomi principali sono pallore, stanchezza, tachicardia, mancanza di appetito, difficoltà di concentrazione, ecc.
L’organismo ha riserve di ferro, ma ogni giorno se ne perdono un po’, quindi bisogna rifornirsene costantemente. Le cause sono diverse: perdite ematiche (mestruazioni, ma anche ulcere gastriche, emorroidi, polipi intestinali, ecc.), diarree ripetute, abuso di alcol o di acido acetilsalicilico (principio attivo dell’aspirina e di altri antidolorifici), scelte dietetiche inadatte (cibi poveri di ferro, altri che ne limitano l’assorbimento, deficit di nutrienti necessari).
Questo minerale ha una caratteristica specifica: si presenta in due forme diverse nei cibi.

Eme e non eme
Il ferro eme, assorbito più facilmente, costituisce il 40 per cento dei tessuti muscolari di carne e pesce; il restante 60 per cento è ferro non eme, o inorganico, l’unico presente nei vegetali e con un assorbimento inferiore: da qui la presunta superiorità di carne e pesce come fonti del minerale. Se così fosse, i carnivori non dovrebbero rischiare deficit, eppure le cose non stanno in questo modo.
Inoltre, l’eme ha un grosso inconveniente: è ritenuto una causa di tumori legati al consumo di carni rosse e di carni lavorate in genere. Lo dimostrano vari studi tra cui una metanalisi del 2011, secondo cui questo tipo di ferro innescherebbe, una volta ingerito, reazioni ossidative alla base di varie patologie oltre a quelle tumorali.
Da parte sua, il ferro inorganico non ha questi effetti collaterali ma, dato l’assorbimento più ridotto, va assunto in maggiori proporzioni. Non viene stoccato in grandi dosi dall’organismo, perciò i depositi risultano più bassi nei vegetariani. Tuttavia, con scelte alimentari e stili di vita adeguati, non si rischia di restarne sprovvisti nei periodi di maggior richiesta, come in gravidanza. Innanzitutto, bisogna correggere eventuali errori dietetici.

Cibi da scegliere
I cibi oggi predominanti hanno un basso contenuto di ferro: è il caso di cereali raffinati, zucchero bianco (che può addirittura sottrarre minerali), latticini e grassi estratti a caldo. Ma anche chi non ne fa uso può avere carenze da malassorbimento, dovute a sostanze come ossalati, tannini, calcio e fitati, come pure alle fibre in eccesso.
Abbondare con le fibre non è così facile, anzi oggi è più facile riscontrare carenze. Comunque è bene evitare di usare la crusca da sola, che è irritante e può ridurre l’assorbimento di ferro e altri nutrienti; ed è bene bere molto quando si consumano cibi che le contengono.
I fitati, presenti nei legumi e nei cereali integrali, si legano ai minerali limitandone l’assorbimento. Per ridurne l’impatto basta preparare il pane con la pasta madre e ammollare sia i cereali in chicco più ricchi di queste sostanze (cioè orzo, segale, farro, frumento e mais) sia i legumi.
I tannini si trovano nel tè e nel caffè: è sufficiente non bere queste bevande con cibi ferrosi consumandole solo lontano dai pasti. Quanto agli ossalati, questi si trovano principalmente in bietole, spinaci, barbabietole, cioccolato e cacao, alimenti che contengono anche molto ferro. Ecco perché gli spinaci, benché ricchi di questo minerale, non ne sono fonti affidabili. Non si tratta di eliminarli dalla dieta, e questo vale anche per gli altri cibi citati: basta solo prendere degli accorgimenti.

Un piatto ferroso
In tema di assorbimento di ferro ci sono associazioni felici. La prima è quella con la vitamina C che, assunta con cibi ferrosi, aumenta l’assorbimento del minerale. Madre natura ci regala in ogni stagione vegetali ricchi della C. Ma quest’ultima è sensibile a luce e calore, quindi bisogna mangiare molti cibi crudi e freschi; le cotture devono essere brevi e delicate: ottimi vaporiera e wok. Attenzione anche a non immergere troppo a lungo gli alimenti in acqua per il lavaggio e a tagliare le verdure e la frutta solo all’ultimo momento, altrimenti l’ossidazione causa la perdita della vitamina.
Ci sono poi alcuni nutrienti che non devono mai mancare, benché non sia necessario assumerli direttamente con il ferro. Uno di questi è il selenio: baluardo contro l’invecchiamento precoce, protegge in questo senso le membrane cellulari, previene patologie infiammatorie, tumorali e cardiovascolari. Buone fonti sono noci del Brasile, germe di grano, cereali integrali, noci.
Non meno importanti sono le vitamine del gruppo B, fondamentali per il buon funzionamento del sistema nervoso. Benché meno delicato dalla C, questo gruppo va pur sempre tenuto al riparo da luce e calore. La B si trova in cerali integrali, legumi, verdure a foglia, noci, funghi, lievito di birra. All’interno del gruppo ci sono però due elementi particolarmente importanti: la B12 e l’acido folico. La prima, essenziale per la crescita, il sistema nervoso e la produzione dei globuli rossi, è presente solo negli alimenti di origine animale, perciò i vegani necessitano di integratori (anche se non sempre è così automatico) . Il secondo è fondamentale per molte funzioni: sintesi del Dna, divisione cellulare, funzionamento del cervello, benessere mentale. Ha poi un ruolo di primo piano in gravidanza, perché consente un corretto sviluppo del feto e previene la patologia della spina bifida. Come suggerisce il nome, l’acido folico è presente nelle verdure a foglia scura, ma è reperibile anche altrove. Poiché è sensibile a luce e calore, bisogna usare gli stessi accorgimenti indicati per la C. Sono nemici dell’acido folico l’abuso di alcol e l’uso di certi farmaci come estrogeni e barbiturici.
E parlando di questo acido il discorso scivola naturalmente su due categorie a rischio di deficit sia di folati sia di ferro: donne incinte e bebè.

Mamme e bimbi
In gravidanza la carenza di ferro causa un aumento del peso o della misura della placenta, con un rischio futuro di ipertensione per il bambino. Bassi livelli materni di emoglobina aumentano le probabilità che il neonato sia prematuro o con un peso scarso. Dopo il parto il 10 per cento delle donne possono diventare anemiche per le perdite di sangue subite.
L’allattamento al seno ha un ruolo cruciale. Una componente del latte materno, la lattoferrina, lega il ferro consentendone il trasporto dal sangue materno a quello del neonato. Un bebè nato a termine e allattato al seno per almeno 6 mesi è coperto per tutto il periodo, e poi deve assumere alimenti adeguati contenenti ferro. Ma rischia deficit se l’allattamento viene interrotto presto o se si usa latte in formula non fortificato: tra le conseguenze, calo del sistema immunitario, possibili ritardi mentali e vari problemi neurologici.
Un altro pericolo deriva dal taglio precoce del cordone ombelicale. Alla nascita, il passaggio alla respirazione polmonare avviene dopo alcuni minuti, e il taglio anticipato impedisce il passaggio di 54-160 ml di sangue (la metà circa del volume totale del sangue del neonato) e di 50 mg di ferro. Così il bebè esaurirà troppo presto le riserve di questo minerale e partirà svantaggiato, perché il latte materno potrà soddisfare i suoi fabbisogni ma non colmare le carenze dei depositi.
Quanto al latte vaccino, i pediatri raccomandano di non somministrarlo prima dei 3 anni perché ha più proteine e meno zuccheri di quello materno. Contiene meno ferro del latte di mamma, con una biodisponibilità 10 volte inferiore: il rischio è l’anemia (ma a questo alimento sono associati altri rischi, tra cui sovrappeso e obesità).
E allora omogeneizzati di carne, come dicono alcuni pediatri? L’assunto si basa su studi degli anni ’40 che hanno calcolato il ferro alla nascita e a 1 anno: i risultati, male interpretati, hanno indotto a ritenere indispensabile la carne. «Dare 50 g di carne al giorno ai bambini», avverte il dottor Franco Berrino, «significa avere 10 g di proteine, ma 10 g sono il totale delle proteine di cui ha bisogno un bambino di 6-7-8 mesi, che pesa 6-7 kg. In realtà non c’è alcun bisogno di dare gli omogeneizzati di carne ai bambini».
Molto meglio una dieta variata, comprendente verdure ricche di ferro, cereali, legumi e semi oleosi.

Se vuoi leggere l’articolo completo,
invia una mail: info@vitaesalute.net

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