Mfront Legumi

IL CALCIO: LE FONTI VEGETALI

Luoghi comuni e pregiudizi rendono talvolta difficile la scelta di un’alimentazione vegetariana (senza carne e pesce) o di una dieta vegana (senza nessun alimento di origine animale, compresi latticini e uova). Non sembrano sufficienti le documentate prese di posizione di prestigiose organizzazioni scientifiche. Cito per tutte l’American Dietetic Association (riunisce gli specialisti dietologi degli Stati Uniti) che, in collaborazione con l’analoga associazione canadese, ha prodotto un dettagliato attestato che definisce le diete vegetariane e vegane ben bilanciate «appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza»1. E non sembra convincente nemmeno l’esperienza di medici, pediatri e genitori che, consigliando e adottando queste diete, vedono crescere i bambini forti e robusti, gli adulti migliorare decisamente il loro stato di salute e gli anziani allontanare l’incidenza delle malattie croniche e degenerative. Prendiamo il calcio, per esempio. Quante volte si sente dire (al bar, tra amici, ma spesso purtroppo anche da chi, per mestiere, dovrebbe essere maggiormente aggiornato) che la rinuncia al consumo di latte e formaggi favorisce la carenza di calcio e quindi l’osteoporosi. Un’affermazione quanto meno superficiale, vista la complessità di questo problema e, per quanto riguarda le diete vegetariane e vegane, sostanzialmente infondata. Vediamo dunque di chiarirci meglio le idee.

Tra mito e realtà
Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e i formaggi. Vero e falso.
Effettivamente i formaggi contengono alte quantità di calcio (grana 1169 mg/100 g, fontina 870, mozzarella 400). Tuttavia si tratta anche di alimenti ricchi di grassi saturi e di colesterolo; dato che dovrebbe limitarne fortemente il consumo giornaliero e, di fatto, escluderli dalla dieta di soggetti ipercolesterolemici, diabetici, cardiopatici, ecc. Per il latte vaccino intero, il suo contenuto di calcio è nettamente superato da quello presente in alimenti vegetali che possono essere consumati giornalmente in abbondanza, senza che comportino alcuna conseguenza negativa. Si pensi al prezzemolo (220 mg/100 g), alla rucola (309) e a diversi altri cibi vegetali (vedi tabella a p. xx). Particolarmente ricche di calcio sono alcune alghe (iziki 1400, wakame 1300), le quali, anche se in quantità limitata (circa 5 grammi, cioè un grosso pizzico), potrebbero con semplicità essere integrate nella dieta giornaliera. Per esempio, come ingrediente nelle minestre e nei minestroni, nella cottura dei legumi, nella preparazione dei sughi per la pasta, nelle verdure stufate, ecc. Con grande vantaggio per la salute e, perché no, anche del gusto.
Una dieta con un eccessivo apporto proteico accelera la perdita di calcio dalle ossa. Vero.
Una dieta che contenga una quantità di proteine (specialmente se di origine animale come carne, pesce e formaggi) superiore alle effettive necessità dell’organismo produce, tra le molte conseguenze negative, anche un’eccessiva perdita di calcio dalle ossa. La dieta adottata abitualmente dalla stragrande maggioranza della popolazione contiene proteine in quantità largamente superiore a quella suggerita dai Larn (Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti)2, a fronte di un Larn proteico che, per un maschio adulto, è di circa 45-60 grammi, la dieta usuale ne contiene anche 80-100 grammi al giorno. Determinando, tra l’altro, una condizione di acidità nei tessuti dell’organismo, per la cui neutralizzazione viene impiegato il calcio presente nelle ossa. Il quale all’aumentare del consumo di proteine, viene rapidamente prelevato dal deposito osseo, utilizzato per tamponare i radicali acidi generati dall’eccesso proteico, e successivamente eliminato con le urine. L’osservazione secondo cui all’aumento della razione proteica corrisponde l’eliminazione urinaria del calcio, è ben nota agli addetti ai lavori e scientificamente documentata da tempo (Vegetarian Nutrition and Health, 1998, 1(3):1-2). È naturalmente inquietante sapere che, come ricorda Marcello Giovannini, direttore della clinica pediatrica all’università di Milano, già all’età di 12 mesi molti bambini consumano il doppio delle proteine necessarie. Giustificando così chi definisce l’osteoporosi (paradossalmente, ma non tanto) un problema pediatrico!
Il provvedimento più importante per contrastare l’osteoporosi è il ricorso a una dieta molto ricca di calcio. Falso.
Introdurre quantità adeguate di calcio con la dieta è certamente importante, ma non è l’unica cosa da fare. Anzi, con tutta probabilità, se questa viene ritenuta unicamente l’unica soluzione (non occupandosi, per esempio, dell’entità delle perdite di calcio per via urinaria), il tentativo di mantenere le ossa robuste o di contrastare l’osteoporosi è destinato a fallire. L’osteoporosi, in realtà, è una condizione che dipende da molti fattori che interagiscono tra loro. Fra questi, sicuramente, anche lo scarso apporto alimentare di calcio, ma non sono da sottovalutare la mancanza di ormoni estrogeni dopo la fine del periodo fecondo, la carenza di attività fisica, una dieta eccessivamente ricca di proteine, un esagerato consumo di sale, e il fabbisogno di altri minerali.
La semplice assunzione di bicarbonato di sodio potrebbe essere utile per contrastare la perdita di calcio dalle ossa. Vero.
Il bicarbonato aiuta a contrastare l’acidosi tissutale, la quale è uno dei fattori metabolici più importanti che favoriscono la perdita di calcio dalle ossa. Migliori del solo bicarbonato di sodio sono alcune miscele di sali reperibili in farmacia, nelle quali il bicarbonato di sodio è mescolato ad altri minerali come carbonato di calcio, di magnesio, bicarbonato di potassio, fosfato bisodico, ecc. D’altra parte occorre ricordare, soprattutto per chi ritiene artificioso o innaturale assumere delle polveri basiche, che anche uno stile di vita attivo e un’alimentazione ricca di frutta e verdure crude (generalmente alcalinizzanti) e con un apporto limitato di alimenti acidificanti (come le proteine animali e i cereali non integrali) possono contribuire efficacemente a mantenere un buon equilibrio acido-basico.
Le diete vegane (senza carne, pesce, uova, latticini) contengono poco calcio. Vero.
Risulta infatti da qualche studio che il calcio è un nutriente la cui assunzione nei vegani può essere leggermente deficitaria. Per questo è opportuno, per chi adotta una dieta che esclude totalmente gli alimenti di origine animale, curare in modo particolare il consumo di quei cibi vegetali che sono ricchi di calcio: la scelta certo non manca. È bene però ribadire che il fabbisogno alimentare di calcio per chi adotta una dieta basata sui vegetali (i vegetariani e ancor più i vegani) è più limitato rispetto a quello di chi consuma abbondanti quantità di proteine animali. Quest’ultimo tipo di dieta, infatti, favorisce la perdita di parecchio calcio attraverso le urine e, nel tentativo di rimediare a questo forte squilibrio metabolico, è necessario assumere quantità sempre maggiori di tale minerale. Non si deve dimenticare, naturalmente, l’indispensabile esposizione della pelle alla luce del sole (almeno viso, mani e avambracci per circa 15 minuti al giorno oppure per 30 minuti due-tre volte alla settimana) per consentire una sufficiente produzione di vitamina D, necessaria per fissare il calcio alle ossa.
Tutti i vegetali contengono calcio facilmente assimilabile. Falso.
Alcuni ortaggi molto comuni possono interferire con l’assimilazione intestinale del calcio. Si tratta sostanzialmente degli spinaci, delle barbabietole e della bietola da coste. Questi vegetali contengono parecchio acido ossalico il quale, nell’intestino, tende a combinarsi facilmente con alcuni minerali (calcio, ma anche ferro) formando dei sali, gli ossalati, difficilmente assorbibili. In pratica, come ci si deve comportare? Se vi piacciono gli spinaci, consumateli pure, ma nella loro stagione (la migliore produzione è in primavera e in autunno) e comunque non più di una volta a settimana. Evitate quindi gli spinaci surgelati, che facilitano un consumo abbondante, troppo frequente e indipendente dal momento della produzione. Per motivi evidenti, qualche attenzione in più va riservata, anche da questo punto di vista, alla dieta dei bambini, delle donne incinte e degli anziani.
2 Consultare il sito www.sinu.it/larn/tab_rias.asp
 
In sintesi
Dove fare il pieno
Contenuto di calcio in alcuni alimenti vegetali (mg/100 g)
CEREALI
 
grano saraceno, muesli
110-104
farina d’avena, pane di segale, germe di frumento
80-72
riso integrale, grano duro, farina di frumento integrale
32-28
pane integrale
25-20
LEGUMI
soia secca
257
farina di soia
210
tofu
159
ceci secchi
142
latte di soia addizionato con calcio di origine vegetale
120
fagioli borlotti secchi
102
lenticchie secche
58
VERDURE
alghe wakame, alghe iziki
1300-1400
salvia
600
rosmarino
370
tarassaco, rucola
316-309
basilico, prezzemolo, menta
250-210
foglie di rapa, cicoria da taglio, alga fucus
170-150
broccoletti di rapa, cardi, indivia, carciofi
97-86
spinaci crudi, cicoria di campo
78-72
cavolo cappuccio verde, cavolo cappuccio rosso
67-60
germogli di soia, lattuga da taglio, finocchi crudi, lattuga, cavolfiore crudo, carote crude
48-44
rape crude, ravanelli, fiori di zucca, radicchio rosso
40-36
FRUTTA FRESCA, SECCATA E SEMI OLEOSI
tahin (crema di sesamo)
816
mandorle dolci
240
fichi secchi
186
nocciole
150
crema di nocciole, noci
133-131
albicocche disidratate
86
uva secca
78
albicocche secche, olive verdi
67-64
prugne secche, castagne secche
62-56
arance, lamponi
49-48
fichi, mirtilli, mele disidratate, pinoli
43-40
Fonte: Inran 2000
Con i bambini fate così
Nelle fasi di crescita è ovvio che il fabbisogno di calcio sia proporzionalmente più elevato che non negli adulti. Per fare un esempio, i Larn del calcio per i bambini di 4-6 anni (che pesano generalmente 16-22 kg) sono di 800 mg. Mentre per un adulto di 55-70 kg la dose di calcio consigliata è di circa 1.000 mg al giorno. È noto che il contenuto di calcio nelle diete latto-ovo-vegetariane è simile o addirittura superiore a quello delle diete non-vegetariane (American Journal of Clinical Nutrition, 1991;54:930-935). Mentre l’adozione di una dieta rigorosamente vegana può esporre a qualche lieve carenza nell’apporto di questo minerale (Journal of American Dietetic Association, 1995; 95:180-189). È dunque evidente come soprattutto i bambini che adottano quest’ultimo regime alimentare, dovranno consumare con regolarità alimenti vegetali ricchi di calcio. D’altronde, almeno per questa fascia di età, gli alimenti vegetali arricchiti con calcio (latte e yogurt di soia, cereali per la prima colazione, succhi di arancia, ecc.) possono facilitare il raggiungimento di questo obiettivo.
Cercate quella con elevato contenuto di calcio
Più solide con l’acqua
Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (spesso oltre 300 mg/litro) e povere di sodio (meno di 50 mg/litro) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. L’assunzione di 1-2 litri di acqua al giorno, meglio lontano dai pasti, può fornire 350-650 mg di calcio. Senza trascurare le ottime, comode ed economiche acque distribuite dall’acquedotto pubblico che, in relazione all’ubicazione dei pozzi o delle sorgenti, contengono circa 100-200 (o più) mg di calcio per litro.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Share This

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi