Alimentazione: Miti da Sfatare – parte 2- dieta mediterranea e proteine

Nella prima parte dell’articolo, abbiamo parlato di come i nostri figli assumano mediamente il doppio delle proteine raccomandate dall’Oms, ora vediamo in dettaglio come tornare agli equilibri della dieta mediterranea!

Con pochissime eccezioni (in pratica solo il sale, lo zucchero, e le bevande alcoliche) le proteine sono presenti in tutti gli alimenti, ma in diversa quantità:

ce ne sono tante nei formaggi stagionati e negli affettati magri (fino al 40 per cento del peso)
in certi legumi (30 per cento),
un po’ meno nelle carni e formaggi freschi, nel pesce e in noci, nocciole e mandorle (15-25 per cento),
nei cereali (10 per cento),
molto meno nelle verdure (1-5 per cento).

Le proteine di origine animale sono più «ricche» delle proteine di origine vegetale, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (cioè gli aminoacidi che non sappiamo sintetizzare e che quindi dobbiamo prendere dagli alimenti). Per questo sono state chiamate proteine «nobili» e i medici le apprezzano di più.

Inoltre le carni rosse sono ricche di ferro e i formaggi sono ricchi di calcio.

Le fonti principali di proteine vegetali sono invece i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, prodotti di soia), poveri di un aminoacido chiamato metionina, e i cereali, che hanno poca lisina.

Per questo quasi ovunque nel mondo (fanno eccezione gli eschimesi!) la dieta base era costituita da cereali e legumi: la nostra pasta e fagioli, il cus-cus con i ceci del Nord Africa, il riso con la soia dell’estremo oriente, la tortilla di mais con i fagioli neri del Messico.
Perché mangiando cereali con legumi otteniamo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno.
Ci saziano senza darci una dose eccessiva di proteine, e se ci aggiungiamo un po’ di verdure di stagione, e occasionalmente un prodotto animale (un pesce o, evitando gli animali, un uovo, un pezzo di formaggio), avremo tutte le sostanze necessarie a proteggere la nostra salute. Era la nostra vecchia dieta mediterranea. Orazio la pregustava, tornando a casa la sera «ad ciceri et porri laganique catinum», «al mio piatto di ceci, porri e lagane», ndr).

Anche se talvolta troppo povera, troppo poco varia, e accompagnata da carestie e fame, è stata la nostra alimentazione per migliaia di anni. Solo nell’ultimo mezzo secolo il cibo vegetale è stato in gran parte soppiantato da quello animale, e il consumo quotidiano di carni e latticini ha fatto aumentare smisuratamente la nostra dose di proteine.

Tratto dall’articolo “Alimentazione, miti da sfatare” di Franco Berrino, già Direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano