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ANCHE I RICCHI MANGIANO FAGIOLI

ANCHE I RICCHI MANGIANO FAGIOLI

Quanti pregiudizi accompagnano i legumi. Non ultimo quello che fanno ingrassare. E invece, con poche accortezze, possiamo creare piatti gustosi e nutrizionalmente completi

Un tempo li chiamavano «la carne dei poveri», oggi vengono accantonati con cento scuse: fanno ingrassare, fanno venire mal di pancia, in estate non vanno bene. E poi, non siamo poveri…

La risposta ci viene da alcuni ricercatori dell’università di Otago, in Nuova Zelanda, che hanno reclutato 113 volontari obesi (con indice di massa corporea uguale o superiore a 28), e hanno diviso in due gruppi e seguito per 18 mesi. La dieta del gruppo di controllo era basata sulle linee guida della Heart Foundation neozelandese, mentre l’altra metà dei partecipanti riceveva ogni giorno due porzioni di legumi e quattro di cereali integrali in sostituzione dei carboidrati raffinati. Alla fine dei 6 mesi i due gruppi mostravano livelli paragonabili quanto a dimagrimento, diminuzione dei valori di pressione arteriosa e di trigliceridi, riduzione del carico glicemico. Ma per i consumatori di legumi si è rivelata migliore l’assimilazione dei nutrienti (in particolare alcuni minerali e vitamine) e l’apporto di fibre. Inoltre, la circonferenza della vita si era ristretta molto di più.

Occhio al girovita

Ormai da tempo gli esperti attirano l’attenzione sulla misura della vita. Non è un problema solo estetico: l’accumulo di grasso viscerale è un indice per individuare i soggetti a rischio di sindrome metabolica, che predispone a malattie gravi come diabete, patologie cardiovascolari e tumori. Risulta quindi evidente l’importanza di ridurre non solo il peso corporeo ma anche il girovita, cosa che appunto i legumi hanno dimostrato di fare.

In questo contesto i legumi si rivelano quindi un’arma vincente nella dieta. Nel suo rapporto del 2008 il Wcrf, Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, consiglia di consumare legumi almeno una volta al giorno. Ma purtroppo ceci, fagioli & C. non vanno di moda.

Timide comparse

E’ vero, i legumi sono calorici, ma grazie all’indice glicemico basso (soprattutto per fagioli, lenticchie e piselli), dopo il pasto la glicemia resta stabile a lungo, non facendo tornare l’appetito in tempi brevi. Se invece la glicemia si alza di colpo, altrettanto in fretta si abbassa ed ecco affacciarsi quel «languorino» che ci spinge a mangiare di nuovo poco dopo. Altro che ingrassare, se correttamente associati ai cereali, i nostri protagonisti sono alleati della linea! Del resto, lo studio neozelandese sfata proprio questo mito.

Abituarsi poco a poco

Il problema della digeribilità dei legumi è uno scoglio in cui è facile imbattersi, ma con l’abitudine al consumo i disturbi si riducono nettamente. Da qui l’importanza di un inserimento graduale nella dieta, a cominciare dai tipi più digeribili, cioè fave e ceci, procedendo poi con gli altri. Per facilitare la digestione aggiungiamo erbe e spezie, che rendono anche più gradevoli i piatti. Particolarmente utili sono i semi di finocchio, cumino, anice e coriandolo, che aiutano a prevenire la formazione di gas intestinali e a favorirne l’espulsione. Come sempre, una masticazione corretta è fondamentale.

tratto dall’articolo “Anche i ricchi mangiano fagioli” della rivista Vita & Salute di Luglio-Agosto 2011, di Giuliana Lomazzi

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