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ANCHE I RICCHI MANGIANO FAGIOLI

RIVALUTAZIONI ALIMENTARI
Quanti pregiudizi accompagnano i legumi. Non ultimo quello che fanno ingrassare. E invece, con poche accortezze, possiamo creare piatti gustosi e nutrizionalmente completi

Di Giuliana Lomazzi

Un tempo li chiamavano «la carne dei poveri», oggi vengono accantonati con cento scuse: fanno ingrassare, fanno venire mal di pancia, in estate non vanno bene. E poi, non siamo poveri… Per fortuna, le riabilitazioni non mancano. L’ultima, in ordine di tempo, arriva dalla Nuova Zelanda.
I ricercatori dell’università di Otago1 sono partiti dal presupposto che ormai vari studi confermano un legame tra consumo di cereali integrali e controllo del peso, mentre sono pochi gli elementi a sostegno di una simile ipotesi per i legumi. Hanno quindi reclutato 113 volontari obesi (con indice di massa corporea uguale o superiore a 28), che hanno diviso in due gruppi e seguito per 18 mesi. La dieta del gruppo di controllo era basata sulle linee guida della Heart Foundation neozelandese, che sostanzialmente suggerisce: riduzione di grassi saturi e aumento dei polinsaturi; diminuzione dei dolcificanti; consumo di almeno tre porzioni al giorno di ortaggi e due di frutta, oltre che di sei porzioni di cereali e pane.
L’altra metà dei partecipanti riceveva ogni giorno due porzioni di legumi e quattro di cereali integrali in sostituzione dei carboidrati raffinati. Alla fine dei 6 mesi i due gruppi mostravano livelli paragonabili quanto a dimagrimento, diminuzione dei valori di pressione arteriosa e di trigliceridi, riduzione del carico glicemico. Ma per i consumatori di legumi si è rivelata migliore l’assimilazione dei nutrienti (in particolare alcuni minerali e vitamine) e l’apporto di fibre. Inoltre, la circonferenza della vita si era ristretta molto di più.

 
Occhio al girovita

Ormai da tempo gli esperti attirano l’attenzione sulla misura della vita. Non è un problema solo estetico: l’accumulo di grasso viscerale è, insieme ad altri elementi come colesterolo e ipertensione, un indice per individuare i soggetti a rischio di sindrome metabolica, che predispone a malattie gravi come diabete, patologie cardiovascolari e tumori. Risulta quindi evidente l’importanza di ridurre non solo il peso corporeo ma anche il girovita, cosa che appunto i legumi hanno dimostrato di fare. Il problema è di scottante attualità: la stima di prevalenza nella UE (dati 2002) è del 22 per cento, con un minimo del 6,7 per cento tra i 20 e i 40 anni di età e un massimo di 43,5 per cento nei maggiori di 60; non sono state riscontrate differenze per sesso (23,4 per cento le donne e 24 gli uomini). Secondo dati del 2002, in Italia la sindrome metabolica interessa il 25 per cento degli uomini e il 27 delle donne. Per fare un confronto europeo, dati spagnoli del 2004 indicano la presenza della sindrome in un lavoratore attivo su 10.
In questo contesto i legumi si rivelano quindi un’arma vincente nella dieta, e i ricercatori neozelandesi non sono certo i primi a valorizzarli. Nel suo rapporto del 2008 il Wcrf, Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, consiglia di consumare legumi almeno una volta al giorno. Ma purtroppo ceci, fagioli & C. non vanno di moda.

Timide comparse
Lenticchie a capodanno, pasta e fagioli ogni tanto: i legumi si riducono sostanzialmente a questo, perché si teme anche che facciano ingrassare. Certo sono calorici, ma grazie all’indice glicemico basso (soprattutto per fagioli, lenticchie e piselli), dopo il pasto la glicemia resta stabile a lungo, non facendo tornare l’appetito in tempi brevi. Se invece la glicemia si alza di colpo, altrettanto in fretta si abbassa ed ecco affacciarsi quel «languorino» che ci spinge a mangiare di nuovo poco dopo. Altro che ingrassare, se correttamente associati ai cereali, i nostri protagonisti sono alleati della linea! Del resto, lo studio neozelandese sfata proprio questo mito.
Ma molti si limitano a mangiare un po’ di legumi solo nella stagione fredda, arrivando d’estate a bandirli nella convinzione che una bella insalata fredda di fagioli e cipolle rosse sia un piatto caloroso inadeguato al caldo, al contrario di maiale grigliato, affettati o mozzarella, questi sì di difficile digestione! Ma il problema della digeribilità dei legumi è uno scoglio in cui è facile imbattersi, tanto più che spesso si associa a disturbi quali gonfiori e flatulenze. Per fortuna, la questione è solo temporanea e dovuta soprattutto alla disabitudine al consumo.

Abituarsi poco a poco
I legumi contengono zuccheri complessi che non vanno d’accordo con la flora intestinale. Perciò, alla fine del pasto, possiamo riscontrare gonfiori e cattiva digestione. Ma con l’abitudine al consumo i disturbi si riducono nettamente. Da qui l’importanza di un inserimento graduale nella dieta, a cominciare dai tipi più digeribili, cioè fave e ceci, procedendo poi con gli altri. Ogni giorno, possiamo cominciare ad aggiungere piccole quantità di legumi ai nostri piatti, fino ad arrivare alle porzioni corrette. Per facilitare la digestione aggiungiamo erbe e spezie, che rendono anche più gradevoli i piatti. Via libera agli aromi più noti, come alloro, rosmarino e salvia, ma anche ai più insoliti come la menta (ottima nelle insalate fresche); bene anche miscele come il curry. Particolarmente utili sono i semi di finocchio, cumino, anice e coriandolo, che aiutano a prevenire la formazione di gas intestinali e a favorirne l’espulsione. Come sempre, una masticazione corretta è fondamentale. Ma tutto ciò non basta se non rispettiamo anche alcune piccole regole.

Come assimilarli
Perché le proprietà nutrizionali dei legumi siano ben assimilabili bisogna fare attenzione alla fitina e agli inibitori della proteasi. La prima si lega ai minerali facilitandone l’espulsione, i secondi riducono l’assorbimento delle proteine. Per ridurre la fitina basta un buon ammollo di 12-24 ore, magari con un pezzetto di alga kombu. Mettete i legumi in acqua tiepida, ogni tanto buttate l’acqua e cambiatela. Così se ne va gran parte della fitina; se anche ne restasse un po’ poco male, è pur sempre un agente antitumorale. L’ammollo serve anche a reidratare il seme, rendendolo più tenero in cottura, e a rivitalizzarlo in quanto ne stimola la germogliazione.
Gli inibitori della proteasi si eliminano invece con una cottura adeguata. Ceci, fagioli, lenticchie devono essere serviti belli morbidi, mai al dente. Per risultati ottimali sciacquate i legumi secchi e metteteli in acqua fredda non salata. Fagioli, fave e piselli freschi non richiedono ammollo e si tuffano in acqua bollente salata. L’aggiunta di un pezzetto di alga facilita l’ammorbidimento e la digestione.
La cottura, nota dolente: molti rinunciano ai legumi proprio per questo. Ma c’è la pentola a pressione, valido alleato per tutti i tipi secchi. E poi, mentre fagioli & C. cuociono, non occorre un controllo accurato perché si usa acqua in abbondanza. È sempre possibile cucinare dosi doppie, così da coprire due pasti (la seconda volta si può optare per una preparazione diversa: per esempio dei cannellini possono essere gustati la prima volta sotto forma di zuppa e la seconda all’uccelletto). Cotti e divisi in porzioni, i legumi si conservano bene nel freezer e sono comodissimi quando rientriamo la sera tardi.

1Venn BJ , Perry T et al. «The Effect of Increasing Consumption of Pulses and Wholegrains in Obese People: A Randomized Controlled Trial», J Am Coll Nutr August 2010 vol. 29 no. 4 365-372.

 

Anatomia di un cibo prezioso
I legumi contengono molti elementi utili, in proporzioni variabili a seconda dei tipi. L’ideale è alternarli, favorendo così anche un varietà di sapori.

Amidi, la componente principale. Sono a lento assorbimento, saziano bene e a lungo.

Proteine (18-44 per cento). Al top si pone la soia, seguita dai lupini. Unico limite delle proteine dei legumi è la carenza di un paio di amminoacidi, che le rende poco assimilabili. L’associazione con i cereali è risolutiva, perché questi hanno il profilo di amminoacidi esattamente complementare. Ecco spiegati abbinamenti tradizionali come pasta e fagioli. E anche lo studio neozelandese ha correttamente associato i due alimenti.

Grassi insaturi (2-16 per cento), ottimi per la protezione cardiovascolare.

Saponine, sostanze con un’azione specifica contro il colesterolo.

Sali minerali, tra cui ferro, calcio, potassio e fosforo.

Vitamine A e C (legumi freschi), e del gruppo B (legumi secchi).

Fibre: la dieta moderna è carente di queste sostanze, indispensabili per il benessere e la regolarità intestinale. Aumentano infatti la viscosità della massa fecale facilitandone la fuoriuscita; insieme, stimolano l’espulsione di sostanze tossiche e batteri, mantenendo così l’intestino (e quindi il sistema immunitario) efficiente. Inoltre, le fibre prolungano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di trigliceridi e colesterolo.

A tavola!
Le pietanze proposte sono buone anche tiepide.

Fave in insalata (Marche)

300 g di fave secche
2 spicchi di aglio
4 rametti di prezzemolo
mezzo cucchiaino di maggiorana secca
aceto di vino q.b.
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale

Lasciate a bagno le fave per una notte. Al momento di cucinarle scolatele, sciacquatele e mettetele in pentola a pressione coperte di acqua fredda. Fatele cuocere per circa 1 ora. Quando sono tenere scolatele e trasferitele in un’insalatiera.
Tritate finemente l’aglio e il prezzemolo e uniteli alle fave. Aggiungete l’olio, l’aceto, la maggiorana, sale. Mescolate e lasciate riposare brevemente prima di servire le fave. Potete accompagnarle con pane tostato.

Judías blancas a lo tío Lucas (Fagioli di zio Lucas)
Piatto tipico della gastronomia madrilena; se ne attribuisce l’invenzione a tale Tio Lucas, proprietario di una trattoria di Madrid. La ricetta è leggermente rivisitata.

300 g di fagioli bianchi
1 cipolla sbucciata
mezza testa di aglio sbucciata
1 foglia di alloro
1 cucchiaino di paprica dolce
2 rametti di prezzemolo
2 rametti di timo
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale e peperoncino

Ammollate i fagioli per una notte. Il giorno dopo scolateli e metteteli a cuocere in acqua fredda con tutti gli ingredienti indicati, fuorché il sale e l’olio. Verso la metà della cottura aggiungete il sale. Quando i fagioli saranno morbidi (circa 2 ore) conditeli con olio e serviteli, accompagnati da pane fresco.

Espinacas con garbanzos a lo andaluz (Ceci e spinaci all’Andalusa)

600 g di spinaci freschi
250 g di ceci
1 testa di aglio
1 fetta di pane del giorno prima
1 cucchiaino di cumino intero
1 foglia di alloro
1-2 cucchiai di aceto di vino
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale e peperoncino

Mettete a bagno i ceci per una notte. Il giorno dopo scolateli e sciacquateli. Metteteli nella pentola a pressione con l’alloro e copriteli d’acqua. Fateli cuocere per circa un’ora.
Intanto mondate gli spinaci, lavateli e fateli cuocere al vapore.
Fate scaldare l’olio in una padella e friggetevi il pane. Toglietelo e mettete al suo posto l’aglio sbucciato. Quando è ben dorato mettetelo in un mixer con il pane, il cumino pestato, il sale e l’aceto. Tritateli finché non sono omogenei.
Mettete il composto in una casseruola. Aggiungete i ceci, gli spinaci, il peperoncino e l’olio dove avete fritto l’aglio. Rimestate bene, regolate di sale e servite. Per completare le proteine dei ceci potete accompagnare il piatto con riso integrale.

Zuppa fredda di piselli all’inglese (rivisitata)

400 ml di brodo vegetale
250 g di piselli sgusciati
100-200 ml di latte di soia
1 cipolla piccola
4 cucchiai di panna di soia
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di menta fresca tritata finemente
sale e pepe

Affettate sottile la cipolla e soffriggetela in una casseruola con l’olio e poca acqua. Unite i piselli e, poco dopo, il brodo. Fate cuocere per 10-15 minuti a fuoco medio, finché i piselli non saranno teneri. Frullateli con il frullatore a immersione, unendo via via il latte necessario per avere un composto vellutato.
Trasferite la zuppa in una coppa e unite la panna. Regolate di sale, aggiungete la menta e il pepe. Fate raffreddare per almeno 4 ore prima di servire.

Nota: i piselli freschi sono meno proteici di quelli secchi.

 

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