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CORRI CHE TI PASSA

CORRI CHE TI PASSA

Con la stagione calda, viene la voglia di riacquisire la forma e anche di stare all’aria aperta. Il footing è una sintesi perfetta di queste esigenze. Alla portata di tutti, ma sempre seguendo regole di prudenza. Vediamo come

di Bruna Parisi

Quale altro sport è altrettanto semplice, naturale ed economico, ma anche efficace, praticabile sempre e da chiunque come la corsa? Un modo facile e sicuro per mantenersi in forma e perdere i chili di troppo. Unisce, in base alla velocità e al ritmo, i vantaggi della camminata (bruciare calorie, prevenire diabete e disturbi cardiaci) a quelli delle discipline aerobiche (buon esercizio per cuore e polmoni e rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere).
È l’ideale per rimettersi in forma nella bella stagione, quando è piacevole trascorrere del tempo all’aria aperta. Allenarsi all’aperto, immersi in un paesaggio ricco di colori, profumi e suoni è un punto di forza di questa disciplina, indicata anche per chi ha poco tempo disponibile. Bastano delle scarpe da corsa di buona qualità, una maglietta e un pantalone sportivo e via!
Tra i fattori vincenti, anche il tempo; se uno sport praticabile in palestra richiede comunque un paio di ore tra riscaldamento, attività sportiva vera e propria e cambi nello spogliatoio, la corsa si può praticare anche nei giardinetti sotto casa, dedicandole da 30 minuti a un’ora, oltre a qualche minuto di riscaldamento e stretching.

I vantaggi
I benefici della corsa sono molteplici:

– aiuta a dimagrire; abbinata a un equilibrato programma alimentare, permette di bruciare grassi velocemente; raggiunto il peso forma, aiuta a mantenerlo;

– è fondamentale nella prevenzione di patologie come quelle al colon, perché accelera il transito intestinale e contrasta la stitichezza; ma anche di quelle ossee, come osteoporosi e artrosi, perché rigenera le ossa e rafforza i muscoli;

– la sua pratica regolare ci regala 10 anni di meno, aiutandoci a conservare il buonumore e ad avere più fiducia in noi stessi per il raggiungimento degli obiettivi prefissi.

Quando farlo?
Naturalmente ci si può organizzare in base alle proprie necessità, però il mattino rimane la scelta migliore, perché non si rischiano disturbi del sonno dopo uno sforzo intenso, e si è più riposati rispetto alla sera. Un allenamento serale, invece, può aiutare a scaricarsi dallo stress fisico e mentale accumulato durante il giorno; può però capitare che la giornata di lavoro faticosa o prolungata faccia saltare l’allenamento.

Abbigliamento e accessori
Esistono tre diversi tipi di andatura: una «neutra», tipica di un piede stabile; una «iperpronatrice», con il peso che viene scaricato verso l’interno, come si può facilmente dedurre guardando la suola delle scarpe, e una da «supinatrice», con il piede che tende a puntare verso l’esterno. Un bravo podologo può consigliare la scarpa adatta ai diversi morfotipi o un corretto plantare.
Un piccolo trucco: conviene acquistare le scarpe di pomeriggio, quando i piedi sono più gonfi; nessuna, però, è eterna ed è buona regola usarla per 5/600 km, o al massimo un anno. Ci vuole poi un abbigliamento comodo: corpetto o reggiseno confortevole , berretto e guanti d’inverno, cappellino per proteggere la testa d’estate; altro accessorio utilissimo è il cardiofrequenzimetro, un orologio da polso che misura in tempo reale e continuo la frequenza del battito cardiaco, fornendo così un’idea dello sforzo al quale lo sottoponiamo. Si consigliano inoltre occhiali da sole, cintura portaoggetti o marsupio, zaino.
Per evitare vesciche ai piedi: prendete scarpe comode di un numero superiore al vostro, procuratevi calze da running che aiutino a evacuare l’umidità e fate impacchi ai piedi con burro di karatè.
Per infiammazioni nelle zone di sfregamento, come cosce e sotto le braccia: usate tessuti tecnici e creme antisfregamento.
In caso di crampi: praticate costantemente stretching prima e dopo l’allenamento , rispettate i giorni di recupero tra un allenamento e l’altro, e bevete.

Alimentazione
La dieta di un «runner» deve comprendere i 5 pilastri alimentari (vedi anche V&S n. di aprile ’11, «Colazione da campioni», ndr):

– carboidrati (è sbagliato bandire pasta, pane, riso, basta consumarne in quantità corrette, prediligendo l’integrale);

– proteine (riducendo al minimo quelle animali e rivolgendosi al mondo vegetale, in particolare frutta secca oleosa);

– frutta (fonte di energia);

– verdure (ricche di vitamine, meglio fresche o al vapore).

Due test prima di iniziare
Oltre a fare una visita medica che escluda eventuali problemi cardiaci, è bene valutare la propria forma fisica, in modo da calibrare gli sforzi e scegliere un programma di allenamento adatto.
Il test più efficace è quello dell’indice di Ruffier:

– rimanete distesi 5 minuti a riposo, contate i battiti cardiaci al polso per 30 secondi e moltiplicate per 2 ottenendo il P1;

– fate 30 flessioni sulle gambe, braccia tese e piedi piatti a terra in 45 secondi e dopo contate i battiti ottenendo il P2;

– rimanete estesi per un minuto e poi tornate a contare i battiti ottenendo il P3;

– fate il seguente calcolo, per ottenere l’indice di Ruffier: P1+P2+P3-200)/10.

Se l’indice è vicino a zero, la vostra forma fisica è eccellente,

tra 0 e 3 è molto buona,
tra 3 e 8 è buona,
tra 8 e 15 è media,
tra 15 e 20 è mediocre.

Anche se risultate in forma smagliante, è consigliabile comunque osservare alcune regole dettate dal buon senso quando correte:

– fate sempre un riscaldamento e un recupero di 10 minuti prima e dopo la corsa;

– bevete 3 o 4 sorsi d’acqua ogni 30 minuti d’esercizio;

– evitate sforzi intensi con temperature inferiori ai -5°C e superiori ai +30°C;

– non fumate nell’ora precedente e in quella successiva alla corsa (sarebbe meglio smettere);

– non fate una doccia fredda nei 15 minuti successivi allo sforzo.

Fissate gli obiettivi
A questo punto preparate due schemi per monitorare periodicamente la vostra condizione fisica; da una parte annoterete gli allenamenti, impostando delle righe per periodo (oggi, dopo 1 settimana, dopo 2 settimane), che si incrocino con 2 colonne che indichino: una la data, l’ora e le pulsazioni al minuto, l’altra il controllo periodico delle misure (taglia, peso, fianchi in cm, sedere in cm, cosce in cm, braccia in cm).

Per approfondire: Cecile Bertin, Correre, Red, € 12 Euro, pp. 157.

Le info in più
I vari tipi e le nuove tendenze
Fartlek:
consiste nel variare l’andatura, adeguandola alle caratteristiche ambientali e naturali del percorso. Esempio: corro più in fretta che posso fino alla panchina in fondo, all’albero, poi ridiscendo in modo blando.

Interval training: serve a far guadagnare velocità. Il sistema più classico consiste nel correre 30 secondi alla massima andatura, poi altri 30 a ritmo più blando, per recuperare. Scatti e recuperi vanno ripetuti numerose volte, per abituare il cuore a questo tipo di esercizio.

Maratona: prende il nome dall’omonima città greca patria delle Olimpiadi e si corre su una distanza di 42 km e 195 m.

Trail running: corsa su sentiero per godersi la bellezza dell’ambiente.

Mall Walking: nata negli Stati Uniti oltre dieci anni fa e da poco approdata in Europa, consiste nel camminare velocemente all’interno dei centri commerciali. Non per fare la spesa, ma per allenarsi ad andatura spedita attraverso scalinate, corsie e gallerie degli ipermercati («mall», appunto).

Skyrunning: corsa in alta quota, una delle discipline più affascinanti e dure: la naturale fatica della corsa di lunga durata si somma con l’altitudine,  i dislivelli, le avverse condizioni climatiche, i pericoli tipici della montagna, in un mix che mette a dura prova il fisico e la psiche degli atleti, anche di quelli più preparati. 

L’indice di massa corporea
Qual è la vostra forma fisica?
Fate il punto del vostro stato di salute fisico, calcolando l’indice di massa corporea: peso/altezza al quadrato in metri. Per esempio, se siete alte 1,65 m e pesate 58 kg, il vostro indice di massa corporea sarà (58/1,65×1,65) = 21,3.
Ecco una tabella di riferimento:

Imc peso/altezza al quadrato in metri                      

<16                                                                                                    grave magrezza

16-18,4                                                                                              magrezza

18,5-24,9                                                                                           normopeso

25-29,9                                                                                              sovrappeso

30-34,0                                                                                              obesità

35-39,9                                                                                              obesità grave

>40                                                                                                    obesità patologica

Gli esercizi per prepararsi alla corsa sono di due tipi: stretching e rafforzamento muscolare. I primi sono indispensabili all’inizio e alla fine dell’allenamento, mentre i secondi servono a rafforzare quelle fasce muscolari importanti per la corsa, come gli addominali.
Ecco una sequenza per gli addominali, che consiste in esercizi di «tenuta»:

Esercizio 1: appoggiatevi con i palmi per terra, braccia a 90 gradi, e sollevate i glutei allineandoli alla schiena in una posizione «a tavola». Mantenetela per 30 secondi e fate 2 o 3 ripetizioni.

Esercizio 2: mettetevi sul fianco, sollevandovi sul braccio verso terra e piegando la gamba verso l’interno. Sollevatevi sul fianco allungando l’altra gamba esterna. Mantenete la posizione per 30 secondi e fate 2 o 3 ripetizioni.

Esercizio 3: dalla posizione precedente, applicate la sua variante più difficile; raddrizzate anche la gamba interna e, facendo leva su questa, sollevate quella esterna. Mantenete la posizione per 30 secondi e fate 2 o 3 ripetizioni.

Esercizi di stretching e defatiganti

1. Allungamenti del collo: inclinate la testa per l’allungamento dei muscoli cervicali e dorsali prima a sinistra, mantenete per 15 secondi e poi cambiate lato.

2. Flessioni laterali: allungate prima il collo, poi la spalla e infine l’intero busto da una parte, con un perfetto allineamento testa-spalla-gambe (per svolgere l’esercizio in modo corretto contraete addominali e glutei), mantenete per 15 secondi e poi cambiate lato.

3. Incrociate le mani dietro il capo e inclinatelo al massimo in avanti, mantenendo la posizione per 30 secondi.

4. Incrociando le mani dietro la schiena, scendete in avanti con le gambe divaricate e mantenete per 30 secondi. Ottimo per l’allungamento dei dorsali e della muscolatura delle gambe.

5. Appoggiati contro un muro, una gamba davanti all’altra, «spingete» distendendo al massimo la gamba posteriore. Ideale per contrastare crampi ai polpacci. Mantenete 15 secondi per lato.

6. Gambe divaricate, accovacciatevi su di esse, mantenendo il peso sui talloni per non sbilanciarvi; aprite bene la muscolatura del pavimento pelvico e schiacciate le mani una contro l’altra per rafforzare i pettorali. Mantenete 30 secondi.

7. Seduti, allungate una gamba e piegate l’altra appoggiando il piede o sulla coscia o sull’interno coscia. Mantenete la posizione per 15 secondi e cambiate lato.

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