skip to Main Content

COTTURA A VAPORE

Cuocere o non cuocere? Il crudo ha i suoi pregi, perché la cottura altera molti nutrienti, prima di tutto vitamine e sali minerali. Del resto non possiamo neanche evitare del tutto di cuocere i cibi, perché alcuni nutrienti (come il betacarotene di carote o spinaci) si assimilano meglio se l’ortaggio è cotto. E poi cuocere significa anche avere sapori diversi, a volte ottenere una maggiore digeribilità, senza contare che non potremmo nutrirci di cereali o legumi crudi. Perciò spazio alle verdure crude, soprattutto a inizio pasto, ma spazio anche agli ortaggi cucinati correttamente. Come permette di fare la cottura a vapore.

A spasso nel tempo

All’inizio furono i cinesi, o almeno così si tramanda: pare che la cottura a vapore sia attribuibile proprio a loro, tremila anni fa. A quell’epoca risalgono alcuni recipienti in pietra trovati nello Yunnan, mentre nell’VIII secolo si cominciarono a usare sottili striscioline di corteccia di cipresso, sostituite poi definitivamente dal bambù. Anche gli indiani, comunque, vantano un’antica tradizione di cottura al vapore. Fin dai tempi lontani viene cotto così il modak, un piatto rituale offerto a Ganesh (il dio con le fattezze di elefante) e costituito da gnocchetti di farina di riso, farciti con zucchero di canna e noce di cocco grattugiata. Non meno vetusto il cuscus, già citato da Ibn Battuta, il celebre esploratore marocchino vissuto nel XIV secolo. In Europa la cottura a vapore non sembra aver goduto della stessa fortuna. Soltanto negli anni Ottanta del Novecento c’è stato un certo interesse sull’onda della nouvelle cuisine e, soprattutto, a causa della mania del dimagrimento a ogni costo. Anche la cucina naturale ha promosso questo metodo di cottura delicato e rispettoso, di cui vale sicuramente la pena riscoprire i sapori e il valore nutrizionale. Il vapore, infatti, limita notevolmente la perdita di vitamine e sali minerali, conservando allo stesso tempo il gusto.

Metodi a confronto
Frittura e bollitura sono entrambi metodi di cottura da limitare fortemente. La prima comporta infatti un forte riscaldamento degli oli e una conseguente nocività per l’organismo; inoltre distrugge sia la vitamina C, sensibile a luce e calore, sia le vitamine liposolubili (A, D, E, K), che come suggerisce il nome si annullano nei grassi. Da parte sua, la bollitura comporta una distruzione dei nutrienti nell’acqua di cottura. Le prime ad andarsene sono le vitamine idrosolubili: la C in testa, seguita da quelle del gruppo B e dai sali minerali. Il calo vitaminico provocato dalla bollitura varia tra un minimo del 75 per cento e un massimo del 90 per cento per la C e l’acido folico (o vitamina B9). Quest’ultimo è essenziale per la sintesi del Dna e la divisione cellulare; presente soprattutto nelle verdure a foglia, è però molto sensibile alla luce e al calore. La bollitura, che tra l’altro slava tutti i sapori (non c’è da stupirsi se ad alcuni non piacciono le verdure cotte: lessate non sanno di niente e per di più perdono il colore!), è accettabile solo per le minestre, di cui poi si consuma il brodo arricchito dal gusto, dai sali minerali e dalle vitamine rilasciate dalle verdure. Anche lo sbianchimento (la sbollentatura rapida) ha degli inconvenienti, seppur non accentuati come nel caso della bollitura: bastano pochi minuti per vedere più che dimezzarsi il contenuto di acido folico e ridursi di un terzo il tenore di vitamina C.
La pentola a pressione, soluzione ottimale per legumi e cereali, sottopone però gli ortaggi a una temperatura troppo elevata. Il microonde, pur avendo tempi rapidi, non si dimostra meno traumatico. Secondo uno studio del 20031, la perdita di flavonoidi nei broccoli è del 47 per cento con la pentola a pressione, del 66 per cento con la bollitura e del 97 con il microonde. In questo modo si disperdono gli antiossidanti, in prima linea nella lotta contro i radicali liberi e quindi i tumori: ricordiamo che il Wcrf (World Cancer Research Fund) indica proprio le brassicacee, cui appartengono appunto i broccoli, quali potenti agenti anticancerogeni. Uno studio dello stesso anno2 ha preso in esame un altro gruppo di antiossidanti: i glucosinati, sostanze solforate contenute nei broccoli e nelle brassicacee in genere. Sempre i broccoli sono stati cucinati in quattro modi diversi e il risultato è stato poco incoraggiante per il microonde (-74 per cento), la bollitura (-55 per cento) e la pentola a pressione (-33 per cento).
Ben diversa la cottura al vapore, nella quale il cibo viene avvolto uniformemente da un calore umido e cuoce gradualmente senza sbalzi; inoltre, i tessuti non vengono spezzati dal movimento vorticoso della bollitura. Esternamente si forma poi una crosticina gradevole (non certo come quella della gratinatura), che mantiene racchiusi all’interno i succhi degli ortaggi, garantendo un sapore fresco e naturale. Per di più, la cottura al vapore può essere effettuata senza grassi di alcun tipo. L’influenza della cottura a vapore sui nutrienti è minima. Le patate intere e con la buccia, ovviamente ben lavate, conservano buona parte della vitamina C, mentre i broccoli perdono soltanto l’11 per cento di flavonoidi e una minima parte di glucosinolati. Nel complesso la perdita di vitamine idrosolubili è molto bassa. L’acqua di cottura può essere agevolmente recuperata e riutilizzata in altre preparazioni: è l’ideale per cuocere i cereali per assorbimento, oppure stufare degli ortaggi (altro metodo di cottura accettabile, se non protratto eccessivamente). Per di più, i cibi cucinati al vapore sono più leggeri e digeribili. Naturalmente, bisogna adottare qualche accorgimento perché questa tecnica dia tutti i suoi frutti.

Cuocere bene
Per cuocere a vapore bastano una minima attrezzatura (vedi box) e alcune finezze. Per cominciare, l’acqua non deve mai venire a contatto con il cibo. Perciò, se si dispone di un semplice cestello senza piedini, questo va appoggiato su un distanziatore. Bisogna poi ricordarsi di tenere la fiamma bassa in modo che l’acqua, dopo aver raggiunto l’ebollizione, frema appena. Perciò poca acqua, affinché i cibi non vengano toccati, ma in quantità sufficiente perché non evapori del tutto. Non appena questa bolle, si aggiunge il cestello con le verdure, si mette il coperchio e si abbassa la fiamma. Il coperchio a campana è indispensabile perché raccoglie il vapore e lo fa ricircolare all’interno del recipiente.
Un altro accorgimento importante consiste nell’evitare di accatastare le verdure da cuocere: bisogna che ci sia un po’ di spazio perché il vapore penetri uniformemente. Per dare più sapore ai cibi, è possibile aggiungere all’acqua di cottura – che poi comunque viene riutilizzata – spezie ed erbe aromatiche.
È possibile anche cuocere più cibi contemporaneamente, in due cestelli distinti. Ovviamente bisogna calcolare i diversi tempi di cottura e verificarne la compatibilità.
 
Che cosa preparare
I cereali si avvantaggiano molto della cottura a vapore, ma la procedura è lunga e complessa. Meglio procedere con quella per assorbimento, comunque valida e interessante. Le verdure a foglia possono essere cucinate a vapore, ma forse è ancora meglio stufarle brevemente senza aggiungere acqua. Per il resto, un po’ tutti gli ortaggi si prestano a questo tipo di cottura. L’importante è non tagliarli a pezzi troppo piccoli, altrimenti il dispendio nutrizionale ci sarà comunque: perciò cociamo intere carote e zucchine, dopo averle lavate, e spuntiamole soltanto al momento di servirle. Broccoli e cavolfiori possono essere spezzettati un po’ ma non troppo. I tempi di cottura sono leggermente più lunghi rispetto alla bollitura ma tutto il resto ne guadagna.
1 Puupponen-Pimiä R. et al. «Blanching and long-term freezing affect various bioactive compounds of vegetables in different ways», Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 83, Number 14 (Nov 2003): pp.1389-1402.
2 Vallejo F, Tomás-Barberán FA, García-Viguera C, et al. «Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking», Journal of the Science of Food and Agriculture Volume 83, Issue 14, pp. 1511-1516. Published Online: 15 Oct 2003.
   
In pratica 

Sospesi sull’acqua

Cestello. È meglio in acciaio inox, perché più igienico. L’ideale è che sia sospeso sopra l’acqua, altrimenti va tenuto sollevato (magari con una tazza). Il controllo in corso di cottura deve essere attento e l’acqua dosata bene.
Pentola a vapore. È di acciaio, ha un cestello dello stesso materiale, spesso in vetro termico, e un coperchio trasparente a campana. È uno strumento pratico che richiede però un minimo di controllo per evitare che si esaurisca l’acqua.
La vaporiera elettrica. È molto pratica. L’acqua difficilmente viene a mancare (e comunque in questo caso l’apparecchio si spegne), la temperatura è regolata automaticamente e non servono molti controlli perché c’è un comodo timer. Il consumo elettrico è molto limitato. In più, se si ha l’accortezza di scegliere un modello ovale, i cibi restano ben distesi e non si sovrappongono.
 
Idee in cucina
Le ricette non vanno in fumo

Ecco qualche ricetta primaverile per la cottura a vapore. In inverno, si può propendere per cipolle farcite con olive, capperi e prezzemolo, oppure involtini preparati con verza o cavoli e pangrattato mescolato con aromi.

 

Fagottini ai piselli
400 g di farina integrale di grano
50 g circa di pasta madre
500 g di piselli sgusciati
1 cipolla piccola
1/2 cucchiaino di aneto fresco
3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
sale marino integrale
3 cucchiai di shoyu o di tamari
Mettete la farina a fontana sul piano di lavoro. Unite la pasta madre e mescolate. Aggiungete il sale e versate gradualmente l’acqua necessaria per avere un impasto sodo e omogeneo. Lasciate riposare la pasta al caldo finché non è raddoppiata di volume.
Nel frattempo mettete i piselli nella vaporiera e fateli cuocere al dente per 15 minuti circa. Sbucciate la cipolla e fatela colorire in una padella di acciaio dal fondo spesso, appena unta con poco olio. Rimestate spesso. Alla fine radunate in un mixer i piselli, la cipolla, il sale e l’aneto. Frullate il tutto.
Stendete la pasta e ricavatene una trentina di quadrati. Farcite ognuno con i piselli, ripiegate i bordi spennellati con poca acqua per facilitarne la chiusura. Rivestite i cestelli della vaporiera con un telo umido e disponetevi i fagottini, cercando di non accostarli troppo. Fateli cuocere per 10 minuti circa finché non saranno morbidi. Serviteli caldissimi, conditi con l’olio e la salsa di soia.
 
Sformato di uova all’indiana

6 uova
250 ml di latte di cocco

2 cipolle medie

1-2 cucchiaini di curry

sale marino integrale

Separate gli albumi dai tuorli. Montate i primi a neve ferma, quindi unite i tuorli e il sale. Rimestate bene e mettete il composto in una pirofilina rettangolare o quadrata che possa essere contenuta nella vaporiera. Fate cuocere lo sformato finché non si è rassodato. Sbucciate le cipolle, tritatele finemente e mettetele in una casseruolina con il latte di cocco. Unite il curry e fate cuocere per una decina di minuti. Tagliate a dadi lo sformato e unitelo al contenuto della casseruola. Fatelo insaporire per qualche minuto, rigirandolo ogni tanto. Regolate di sale e servite.
 
Passato di carote e cipollotti
700 g di carote di dimensioni medie
4 cipollotti
1/2 cucchiaino di semi di cumino
20 olive nere
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiai scarsi di aceto di mele
1 cucchiaio di capperi sotto sale
peperoncino
sale marino integrale
4 fette di pane integrale
Dissalate i capperi. Spazzolate le carote sotto il rubinetto. Lasciatele intere e mettetele a cuocere nel cestello per la cottura a vapore finché non sono morbide (ci vorranno 20-30 minuti). Alla fine lasciatele intiepidire e privatele delle estremità. Mettete le carote affettate in un mixer con il cumino pestato al momento. Unite il sale, il peperoncino, l’olio e l’aceto. Se necessario aggiungete un po’ di liquido di cottura, quanto basta per ottenere un passato morbido e omogeneo. Tostate leggermente il pane. Disponete il passato di carote in un piatto di portata. Decoratelo con i capperi, i cipollotti e le olive nere. Servite questo piatto freddo, accompagnato dal pane tostato ed eventualmente da ricotta vaccina magra (scegliete un prodotto bio, di solo siero e con un contenuto di grassi intorno al 4 per cento).

 

Share This
Back To Top

Per consentirti la migliore esperienza di navigazione, abbiamo configurato il nostro sito internet in modo da consentire i cookie. Continuando la navigazione, acconsenti all'uso degli stessi. Leggi di più

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi