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Dito Puntato Su Quei Cibi

Dito puntato su quei cibi

Ci sono alimenti che alzano troppo velocemente gli zuccheri nel sangue. E guarda caso fanno parte della nostra dieta quotidiana. Obesità e malattie gravi nascono anche da questi squilibri. Ecco un criterio sempre più efficace per scegliere cosa mangiare.

di Massimo Ilari

Paul Carton, grande medico naturista francese, noto in Italia già una trentina di anni fa per una pubblicazione che ha fatto epoca, L’alimentazione che guarisce, l’alimentazione che uccide, definì lo zucchero alimento assassino, insieme alla carne e all’alcol. Aveva intuito, prima di tutti, che il mondo si stava avviando verso stili di vita sbagliati. Vedeva chiaro il punto di arrivo: iperconsumo di carne, cereali raffinati, grassi, alcol, zucchero. Parlava già di inevitabile crescita dei casi di diabete, dell’obesità e del cancro. Previsioni confermate leggendo i dati del Terzo Millennio. Se si consulta l’annuario statistico Istat 2010, salta agli occhi che è diabetico il 5-6 per cento degli italiani, pari a circa 2.960.000 persone. Secondo l’Oms Europa, 52 milioni di europei vivono con il diabete. La patologia è in costante crescita: in alcuni Stati, si arriva a tassi del 10-14 per cento. Fra le cause dell’aumento si segnalano la diffusione di condizioni a rischio come sovrappeso e obesità, scorretta alimentazione, sedentarietà e disuguaglianze economiche. Sempre secondo l’Oms, ammontano a circa 346 milioni le persone affette da diabete in tutto il mondo e più dell’80 per cento delle morti correlate a questa patologia si verificano in paesi a basso e medio reddito. L’Oms stima, inoltre, che i decessi per diabete siano destinati a raddoppiare entro il 2030.

Incide più delle calorie
Si delinea una tendenza alla crescita inarrestabile del cancro. Oggi sappiamo che l’indice glicemico dei cibi incide in modo massiccio sulla genesi dell’obesità e dei tumori. «Ero in sovrappeso e mi sono sottoposto a una dieta dimagrante. Le cose, però, non andavano bene perché mi sentivo come uno yo-yo: scendevo di una decina di chili e poi li riprendevo. Sono arrivato alla depressione, finché non ho conosciuto le teorie di Michel Montignac e di Franco Berrino. Quanto dicono sull’indice glicemico mi ha salvato la vita e ha allontanato la depressione», ricorda convinto Silvano, un affermato «Sale manager» romano.
Il problema è proprio nelle diete senza un costrutto logico, confermano i nutrizionisti. «Per dimagrire non basta diminuire il numero delle calorie, anche perché è l’iperinsulinemia uno dei fattori più importanti nello scatenamento dell’obesità. Così seguendo un regime dietetico strampalato si possono perdere molti chili in pochi mesi. Ma attenzione, dopo un po’, in molti casi, ci si ritrova “punto e a capo”. Eppure basterebbe portare in tavola i cibi giusti e consumare ciò che non fa prendere chili inutili, partendo proprio dall’indice glicemico. È lo stile di vita che occorre cambiare, senza forzature», sottolinea Giuseppe Genovesi, specialista in endocrinologia, psichiatria e immunologia.
È proprio giunto il momento di fare la conoscenza di questo «benedetto» indice glicemico (ig). Ci aiuta il dottor Raffaele Pastore, esperto in medicina integrata (info@istitutomedicinanaturale.it).
In pratica, l’indice glicemico classifica i cibi a elevato contenuto di carboidrati in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e non riguarda i cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine che non esercitano un effetto immediato sulla glicemia. Così, quando assumiamo un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue crescono progressivamente man mano che si assimilano e digeriscono amidi e zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo è digerito e assimilato cambia secondo l’alimento e il tipo di nutrienti che contiene, la quantità di fibra presente e la composizione degli altri cibi che già si trovano nello stomaco e nell’intestino, durante la digestione.
In parole povere, gli zuccheri semplici innalzano la glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi. Gli zuccheri semplici apportano un elevato numero di calorie e quindi devono essere minimizzati per questa ragione.
Quali i cibi ad alto indice glicemico? Sono pane, pizza, patate, prodotti da forno, dolci, ecc. Limitarli può portare a risultati importanti nel controllo del sovrappeso e del diabete. I cibi con miglior indice glicemico sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci), la frutta, la verdura, anche per la loro ricchezza di fibre idrosolubili; introdurre questi alimenti nell’alimentazione quotidiana permette di regolarizzare l’assorbimento intestinale di glucosio con il risultato di mantenerne costante, nel tempo, la concentrazione nel sangue e di evitare indesiderati aumenti di peso.

I principi chiave
Ma torniamo a Michel Montignac e a Franco Berrino, i ricercatori che su tutti si sono occupati del problema. Che cosa ha in comune la loro proposta di stili di vita più adeguati? Una la parola d’ordine «Tenere bassi i livelli di insulina nel sangue». Le differenze? Per Berrino, formaggi e latticini sono quasi out e sono del tutto sconsigliati con il procedere degli anni. Stesso discorso per le carni, per le quali Berrino raccomanda molta misura nel consumo delle rosse. E Montignac? Inserisce nel suo schema, tranquillamente, carne e formaggi. Come che sia, è ormai acclarato in centinaia di pubblicazioni scientifiche che elevati livelli di insulina sono da mettere in relazione con l’incremento dei tumori e l’aumento di grasso, aumento che è in grado, a sua volta, di far crescere l’incidenza dei tumori fra la popolazione.
Uno dei centri all’avanguardia in questi studi è proprio l’Unità di Epidemiologia dell’Istituto dei Tumori di Milano, dove «opera» il dottor Franco Berrino.
Per chi volesse approfondire c’è a disposizione il volume In forma con l’indice glicemico (Tecniche nuove, pp.128, € 9,90) di un’ottima divulgatrice scientifica, Cornelia Pelletta. Potrete verificare l’indice glicemico di tutti gli alimenti. Il testo è consultabile, gratuitamente, anche sugli e-book di Google.
Perfettamente in linea con tali assunti sono, ormai, anche i codici europei contro il cancro che raccomandano un’alimentazione incentrata su cereali integrali, legumi, verdure e frutta fresche, olio extravergine d’oliva. Di contro si pone l’attenzione sulla necessità di ridurre cereali raffinati, zuccheri semplici, grassi, cibi animali in genere, dolci e pasticceria industriali, snack, vino e alcol, accusati di innalzare bruscamente i livelli di glucosio nel sangue e di riflesso quelli di insulina.

Come comporre un pasto
In ogni caso, sull’indice glicemico influisce più la composizione del pasto che il singolo alimento. Facciamo un esempio.
Se si apre il pasto con un bel piatto di insalata, cui si fa seguire una porzione di legumi freschi (piselli, fagioli, fave) e un dolce si registrerà un indice glicemico più basso rispetto a un pasto composto solo da una sola porzione di tiramisù o una merendina. Anche il pane presenta un elevato indice glicemico ma con verdure e legumi sarà più basso, visto che le fibre rallentano il rilascio di glucosio.
Dunque, restano sempre validi i dettami di Paul Carton: tante verdure crude, rigorosamente all’inizio dei pasti; frutta lontano da pranzo e cena; via libera a cereali integrali e legumi; rispetto delle combinazioni alimentari (per semplificare, non mescolare proteine animali fra loro e proteine dei legumi con carne, uova e formaggi; scegliere preferibilmente cibi biologici).
Concludendo c’è da dire che La Lega Vita e Salute con il suo mensile non hanno certo lanciato a caso una Campagna di sensibilizzazione per chiedere ai grandi produttori di alimenti di ridurre sensibilmente la quota di zuccheri contenuti in prodotti per la colazione e la merenda dei bambini. Affrettatevi a firmare, andando sul sito www.vitaesalute.net.

Se vuoi leggere l’articolo completo invia una mail: info@vitaesalute.net

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