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Dossier: Carne VS Legumi

Dossier: Carne VS Legumi

Sfatiamo un mito: anche la dieta vegetariana offre una gamma completa di amminoacidi. L’importante è sapere combinare gli alimenti. Quali le loro proprietà. Il nostro ricettario per farne il pieno

Alcuni studi hanno osservato che i bambini vegani, che mangiano solo cibi vegetali, all’età di 10 anni sono circa 2,5 centimetri più bassi e da 2 a 4 chili più leggeri rispetto ai bambini onnivori. Ma raggiungono questi ultimi al compimento del ventesimo anno. D’altra parte, la crescita sempre più veloce dei bambini onnivori non è salutare.
– Umberto Veronesi

Salvo poche eccezioni, per migliaia di anni gran parte dell’umanità è vissuta mangiando vegetali, riservando la carne a rare occasioni. Dopo la metà del XX secolo la diffusione degli allevamenti intensivi ha abbassato i costi di produzione incrementando il consumo di proteine animali e alimentando l’errata convinzione che senza di esse non ci si possa nutrire adeguatamente. Ma l’aumento delle cosìddette “malattie da civiltà” e le conclusioni di molte ricerche ci dicono cose diverse.

Per dipanare la matassa cominciamo a fare la conoscenza con le proteine.
Le proteine sono le componenti fondamentali di tutte le cellule. Hanno molte funzioni:

  • intervengono nella coagulazione del sangue,
  • nel sostegno delle difese immunitarie,
  • nella contrazione muscolare,
  • nella sintesi di alcuni ormoni,
  • nel controllo della glicemia,
  • nella formazione di massa muscolare, unghie e capelli,
  • svolgono una funzione energetica e sono precursori di enzimi utili per il metabolismo.

Sono costituite da 20 amminoacidi, di cui 8 (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) sono detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e deve assumerli con il cibo.

Varie le loro proprietà:

  • la lisina, per esempio, stimola la capacità di concentrazione,
  • la metionina interviene nella regolazione del battito cardiaco,
  • il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore capace di prevenire le depressioni.

Anche gli amminoacidi non essenziali hanno importanti funzioni:

  • per esempio l’arginina e l’alanina favoriscono la crescita di muscoli, ossa e tendini,
  • la tirosina contribuisce alla lotta contro lo stress.

Tutto ciò vale se le proteine sono consumate in quantità adeguata.  Se l’apporto è insufficiente, l’organismo va a prenderle dove ce n’è in abbondanza, cioè nella massa muscolare, che si riduce. Si ha anche un calo delle difese immunitarie, subentrano forte stanchezza e debolezza, memoria e concentrazione scarseggiano, unghie e capelli si indeboliscono, la libido diminuisce, può subentrare impotenza.

Anche l’eccesso crea problemi. L’organismo non può immagazzinare proteine, così le trasforma in lipidi e le accumula nelle riserve di grasso, favorendo il sovrappeso. Nell’intestino si possono formare dolorose putrefazioni, il fegato e i reni vengono sottoposti a un maggior  lavoro per lo smaltimento delle scorie in eccesso. Possono insorgere flebiti, diverticoliti, carenze di vitamine (che servono alla digestione delle proteine) e di potassio. Inoltre si può presentare una forte eccitazione del sistema nervoso. Ma le proteine non sono tutte uguali…

Differenze e integrazioni

La valutazione delle proteine si basa sul cosiddetto valore biologico, che assegna un maggiore punteggio ai cibi contenenti gli 8 amminoacidi essenziali. L’uovo ha valore 100, cioè il massimo, quindi le sue proteine sono perfettamente assimilabili; pollo, manzo e pesce valgono circa 70. I vegetali, invece, hanno un valore biologico inferiore perché carenti di un amminoacido (detto perciò limitante): di solito la lisina nei cereali e la metionina nei legumi.
Esistono però combinazioni che consentono di ottenere la completezza: sono quelle tra cereali e legumi, non a caso presenti in molte tradizioni gastronomiche; l’esempio classico è rappresentato da pasta e fagioli, il cui valore biologico è 67. Piatti ipercalorici, certo, ma non ingrassanti se non si esagera: uno studio neozelandese ha stabilito un legame tra consumo di legumi, riduzione del peso e del girovita. Ma perché ricorrere ad associazioni apparentemente complicate quando una fettina di carne o un filetto di pesce possono, da soli, bastare? Rispetto alle proteine vegetali, quelle animali danno molti più problemi:

  • Sono infatti accompagnate da grandi quantità di grassi saturi che, soprattutto se bovini, possono far insorgere patologie cardiovascolari, tumori a colon, seno e utero.
  • Fanno aumentare i radicali liberi, favorendo l’invecchiamento precoce; predispongono alla gotta, per l’eccesso di acido urico necessario per il loro smaltimento.
  • Senza dimenticare che facilitano la crescita dei tessuti, quindi in presenza di cancro non sono ideali.

Ben diverse invece le proteine vegetali, di cui i legumi sono la fonte principale. Per cominciare, i legumi  contengono:

  • Fibre, che prolungano il senso di sazietà, regolarizzano l’evacuazione (contribuendo a mantenere l’intestino in buona salute), rallentano l’assorbimento intestinale di trigliceridi e colesterolo, contribuiscono alla formazione di acidi grassi a catena corta, una fonte di energia pronta per tutti i tessuti.
  • Grassi insaturi, utili contro il colesterolo e le malattie cardiovascolari, sali minerali e vitamine.
  • Elevato il tenore di amidi, che sono assorbiti lentamente e saziano a lungo.
  • Quanto alle proteine, il contenuto varia dal 18 al 44 per cento: i più ricchi sono soia e lupini.

I legumi hanno però anche dei limiti: danno difficoltà digestive e gonfiori addominali a chi non è abituato al consumo, perciò vanno introdotti con gradualità. Per facilitarne la digestione e l’assorbimento vanno sempre ammollati e cotti bene. «La cottura prolungata in pentola a pressione aumenta la digeribilità», sottolinea Paolo Pigozzi, medico e nutrizionista, collaboratore di V&S. «Anche per le lenticchie: la lunga cottura diminuisce la componente glucidica della buccia, responsabile dei principali problemi intestinali».
Per quanto riguarda le proteine, il medico spiega che l’intestino non ha difficoltà a demolirle se non si prendono antiacidi e se il pancreas funziona bene.
A fronte di questi pochi inconvenienti fagioli, lenticchie, ceci, ecc. offrono un’enorme versatilità in cucina. Esistono al mondo ben 12 mila tipi di legumi, di cui 11 indicati come principali dalla Fao: come dire sapori diversi e tante proprietà utili. La versatilità è poi ampia: «Le farine consentono di ottenere piatti interessanti, come la farinata di ceci, che piace praticamente a tutti ed è ben più appetitosa di un ragù di soia reidratata. Inoltre i legumi sono ottimi anche sotto forma di passato».
Punto dolente, sono un po’ lunghi da preparare, ma organizzandosi si hanno ottimi risultati. Inoltre il mercato offre, oltre a tofu e tempeh, molti prodotti pronti ricchi di proteine vegetali, interessanti per l’assenza di colesterolo. Ma non sempre validi dal punto di vista nutrizionale.

tratto dall’articolo “Nobili proteine vegetali” della rivista Vita&Salute edizione di Maggio 2013 , di Giuliana Lomazzi

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