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La Cucina è In Fermento

La cucina è in fermento

I microrganismi che formano la flora intestinale. Un ruolo fondamentale per la salute e la prevenzione di patologie autoimmuni. I cibi che li contengono. Le ricette da sperimentare

Microrganismi: basta la parola per incutere timore! Eppure ce ne sono alcuni che sanno regalare molti benefici al nostro organismo: sono i componenti della famosa flora intestinale e che dopo gli studi di pochi anni fa dovrebbe chiamarsi più correttamente microbiota. Ma sono anche gli artefici di una particolare categoria di cibi: gli alimenti fermentati.
I batteri, inoltre, proteggono da disturbi intestinali (stitichezza, diarrea, colite), oltre che da intolleranze e allergie, producono alcuni amminoacidi e vitamine (in particolare B12 e K) e intervengono nel metabolismo degli acidi biliari e della bilirubina.

Quei batteri in pancia
Sono un migliaio le specie batteriche presenti nell’intestino. L’equilibrio si spezza se nella dieta c’è povertà di fibre e ricchezza di acidi saturi; altre cause sono i ritmi di vita irregolari, la sedentarietà, l’abuso di farmaci, gli inquinanti e gli additivi alimentari. Allora predomina la flora «cattiva» tra cui la candida, un fungo difficilissimo da sradicare. Si entra così nella condizione detta disbiosi, per cui vengono meno i vantaggi elencati. Inoltre si è più esposti alle infezioni, si rischiano patologie intestinali e malattie autoimmuni.

Eppure, nutrire adeguatamente la flora batterica non è difficile se si basa la dieta su:

  • cereali integrali,
  • legumi,
  • ortaggi,
  • semi oleosi;  
  • frutta.

Di grande aiuto sono anche i cibi fermentati.

Scoprire gli alimenti fermentati
Ecco alcuni esempi di cibi fermentati che mangiamo senza rendercene conto ma che sono una normale presenza fin dai tempi antichi:

  • Formaggi;
  • insaccati;
  • acciughe;
  • crauti;
  • kefir;
  • miso.

Pare che i primi a produrre verdure fermentate siano stati i cinesi, ma già Plinio, 2000 anni fa, parlava dei crauti (cavoli fermentati). In certi casi si ricorreva a questa pratica per rendere commestibili alcuni prodotti, ma per lo più per conservare cibi senza il frigo o per immagazzinare ortaggi per la stagione fredda.
Oggi, che viviamo in una società fin troppo desiderosa di uccidere ogni forma di vita batterica, gli alimenti fermentati non sono tramontati, ma quasi nessuno se li fa in casa.
A innescare il processo di fermentazione ci pensano batteri o microscopici funghi, che producono fermenti o enzimi sotto la cui azione il cibo comincia a «ribollire» per la presenza di gas carbonico. Contemporaneamente cambia anche l’odore, che diventa più o meno acidulo.
Si può fermentare praticamente di tutto; ecco una breve panoramica, davvero poco esaustiva considerato l’assortimento esistente al mondo:

Verdure. I più famosi sono i crauti, cavoli a listerelle tipici del Nordest italiano (nella versione coreana si chiamano kimchi). In Friuli si prepara la brovada, a base di rape fatte fermentare sotto le vinacce. In Russia e in Polonia sono molto usate le barbabietole fermentate per realizzare la tipica zuppa (borsch). Anche cipolline, verdure per la giardiniera e cetriolini erano in precedenza sottoposti a procedimenti analoghi, oggi sono preferibilmente sott’aceto (ma risultano meno digeribili). Sono fermentati anche i pickles dell’estremo e medio Oriente (a base di verdure), gli insalatini della macrobiotica e i capperi (che sono i boccioli della pianta).

Frutti. Partiamo dall’oliva, per l’appunto un frutto, che non sarebbe mangiabile senza la fermentazione. Ci sono poi le giapponesi umeboshi. In India si fanno fermentare limone e mango, nel Nordeuropa mele semiacerbe (ma attenzione, se zuccherine la fermentazione diventa alcolica).

Latticini. Lo yogurt è il più noto, seguito dal kefir. In Europa centrale, ma anche nel medio Oriente, si fa fermentare il latte. Stesso processo anche per alcuni formaggi freschi e stagionati (groviera, camembert, gorgonzola…).

Cereali. L’esempio più eclatante è il pane a pasta acida. Nei tropici si fanno fermentare mais, miglio, sorgo, poi trasformati in gallette. Il giapponese amasake, a base di riso, è usato come dessert per la sua naturale dolcezza.

Legumi. I falafel, le polpettine di ceci del vicino Oriente, sono preparati con ceci fatti fermentare, macinati e fritti. In modo simile si realizzano le taamia egiziane, a base di fave. Ma gli esempi più famosi vengono dall’estremo Oriente e sono ricavate dalla soia: il miso, la salsa, il tempeh.

Digestione e vitamina B
Il primo vantaggio è offerto dal sapore, che viene esaltato dalla fermentazione perché i microrganismi aggiungono sostanze aromatiche stimolanti dell’appetito: interessante perciò proporre un po’ di verdure lattofermentate in apertura del pasto, soprattutto in caso di inappetenza, ma non solo, visto che anche la digeribilità è migliorata.
Questo beneficio si riscontra maggiormente per alimenti come il latte (di cui è rielaborato il lattosio (causa di intolleranze e allergie e di cui è migliorata la sintesi dell’acido folico) e i legumi. La fermentazione distrugge infatti gran parte degli antinutrienti presenti in questi semi. Verdura e frutta mantengono le vitamine. Con la presenza di acido lattico, poi, si favorisce l’assorbimento del ferro dai vegetali.
Nel complesso, i prodotti fermentati migliorano la salute gastrointestinale, diminuiscono le manifestazioni allergiche negli individui predisposti, limitano l’incidenza di alcune tipologie di cancro, rafforzano il sistema immunitario. Contengono anche vitamina B123.

tratto dall’articolo “Dossier:la cucina in fermento” di Giuliana Lomazzi

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