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OMEGA 3. GRASSI SANI

Sostanze molto citate, «alla moda» e aggiunte in diversi alimenti. Combattono il colesterolo, sono importanti per il sistema nervoso. E prevengono i disturbi oculari. Quali alimenti li contengono. E come i vegetariani ne possono consumare

Fino a qualche anno fa, quando si parlava di grassi si pensava solo all’olio extravergine d’oliva o al burro. Oggi l’orizzonte si è ampliato fino a comprendere gli omega 3 e 6, che insieme agli omega 9 dell’olio di oliva costituiscono i cosìddetti «acidi grassi essenziali».
A finire sotto i riflettori sono in particolare gli omega 3. Dall’enorme congerie di informazioni reperibili sul web e sulle riviste emerge che questi grassi sono fondamentali per tutta una serie di funzioni del nostro organismo. E fin qui tutto bene. Il problema nasce quando si parla delle fonti di questi lipidi. Allora affiora l’idea che l’unica fonte affidabile sia il pesce. Ma è davvero così? Per saperlo dobbiamo prima di tutto passare sotto la lente questa categoria di acidi grassi.

Sono molto ricercati
Non solo i mezzi di informazione si occupano di omega 3, sono anche le ricerche scientifiche ad attribuire loro molta importanza. Per esempio, ad aprile uno studio americano1 ne ha evidenziato la potenziale capacità di ridurre la mortalità totale negli anziani, soprattutto per le malattie cardiovascolari. Tutti gli studi concordano sul fatto che gli effetti benefici si hanno nell’ambito di una dieta equilibrata.
Allora gli omega 3 si rivelano fortemente antinfiammatori, capaci di equilibrare i livelli di colesterolo e fluidificare il sangue. Influiscono beneficamente sull’apparato cardiovascolare, ma non solo. Per esempio possono ridurre il dolore articolare nei malati di artrite reumatoide, prevenire la depressione, il disordine bipolare e la schizofrenia, diminuire l’insulino-resistenza nei diabetici. Inoltre rafforzano il sistema immunitario e la resistenza allo stress. Contribuiscono poi alla formazione del sistema nervoso, degli apparati riproduttivo e visivo: è quindi fondamentale che non manchino in gravidanza, ma nemmeno dopo la nascita perché continuano a svolgere le loro funzioni. Infatti nei bambini facilitano la crescita regolare e alleviano varie problematiche. E possono prevenire la sindrome di deficit da attenzione.

I benefici in poche mosse
Per sfruttare tutti questi benefici bisogna rispettare tre regole. La prima riguarda l’alimentazione: gli omega 3 devono entrare in una dieta equilibrata, ricca di vegetali e povera di grassi saturi. Infatti le carenze di minerali e vitamine riducono l’assorbimento degli omega 3, come pure i grassi idrogenati e l’alcol, che vanno evitati. L’eccesso di carne e cereali raffinati influisce negativamente perché crea un accumulo di omega 6, impedendo l’assimilazione degli omega 3. È utile anche una corretta gestione dello stress. Riducono poi l’assorbimento gli squilibri ormonali e le patologie croniche.
La seconda regola concerne i dosaggi. L’organismo ha bisogno di pochi omega 3, quindi è bene non eccedere. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, servono 2-4,4 g al giorno (4-6 g al giorno per chi non consuma fonti di Epa/Dha come sono anche indicati questi acidi grassi).
La terza riguarda le tipologie di omega 3. Le differenze tra i tipi principali comportano conseguenze per vegetariani e vegani: non a caso molti esperti affermano che chi non mangia pesce rischia carenze di omega 3.

I magnifici tre
«Parlando di omega 3 è importante sottolineare che ce ne sono tre tipi: Ala, Epa, Dha», esordisce Carla Ferreri, primo ricercatore Cnr. Il primo (acido alfalinolenico) è il vero precursore dalla dieta perché non lo possiamo preparare con i nostri enzimi. Gli ultimi due (rispettivamente, acido eicosapentenoico e docosaesaenoico) sono a catena lunga, e derivano dal primo per azione di enzimi.
«Lino, perilla ecc. contengono l’alfalinolenico e l’organismo riesce a trasformarlo in Epa, ma è molto più difficile arrivare fino alla fine della biosintesi producendo Dha», continua l’esperta, sottolineando come quest’ultimo grasso, presente nel pesce, sia cruciale per l’organismo perché, tra l’altro, contribuisce allo sviluppo del cervello e della retina e favorisce la fertilità. «I vegetali contengono per lo più omega 6; i semi di lino triturato sono una buona fonte di omega 3 come le noci. Molto probabilmente il vegetariano non ha carenza di Ala o Epa», prosegue la Ferreri. «Ma resta un rischio specifico per il Dha. Esiste tuttavia una forma semplice di supplementazione per vegetariani e vegani: le alghe, che contengono il 25 per cento del loro peso di DHA».
A fronte di queste problematiche, superabili con l’uso di alghe, gli omega 3 di origine vegetale hanno un vantaggio rispetto a quelli di origine animale: infatti, come spiega Ferreri, sfruttano l’enzima delta-6-desaturasi, «specifico per creare legami doppi. Nella serie omega 6 dà origine all’acido arachidonico. Gli omega 3, soprattutto Ala, sequestrano questo enzima a loro favore mentre producono altri omega 3, come Epa, che danno origine a prostaglandine antinfiammatorie complementari di quelle derivate dall’arachidonico, che da sole non sono equilibrate causando un rischio pro-infiammatorio».
Chi ha il dubbio di avere bassi livelli di Dha nelle membrane cellulari può fare un esame del sangue specifico, il fat profile, che oggi viene effettuato in alcune farmacie delle principali città.

Le fonti vegetali
Per i vegetariani e i vegani è fondamentale consumare tutti i giorni i semi di lino, attualmente la fonte più ricca ed economica di questi grassi. Esistono tuttavia molti altri vegetali che possono offrire il loro utile contributo. Vediamone una rassegna.

Lino (Linum usitatissimum). Oltre a contenere molti Ala, i semi di lino hanno un buon tenore di lignani, utili per le difese immunitarie e per la prevenzione di alcuni tumori. Hanno poi il vantaggio di poter essere consumati a lungo senza problemi perché i rischi di intolleranze o allergie sono bassi. Per sfruttare al meglio le loro proprietà c’è solo un modo: tritarli al momento e aggiungerli a yogurt, brodi o altre bevande tiepide. Masticarli è molto difficile, si rischia di inghiottirli interi; macinarli in grandi quantità per consumarli via via è sconsigliabile, perché si alterano rapidamente. Inoltre non è la stessa cosa metterli a bagno la sera e ingoiare al mattino il composto mucillaginoso che si forma, perché così si sfrutta solo l’effetto lassativo. I semi di lino non vanno tostati, altrimenti si danneggiano gli omega 3, ma possono essere cotti in forno a 180° nell’impasto del pane. Per quanto riguarda l’olio, è bene sottolineare che questo è molto deperibile (gli omega 3 sono fragilissimi); il rischio è di utilizzarlo irrancidito. Perciò è meglio preferire i semi, che se interi si mantengono freschi a lungo. L’ideale è consumarne 1,5 cucchiai al giorno.

Perilla o shiso (Perilla frutescens). è una erbacea annuale della famiglia delle Lamiacee, coltivata soprattutto in CinaGiappone e Corea. Le foglie, viola carico, sono ricche di calcio e possono essere aggiunte in piccole dosi alle insalate. Ma la parte interessante sono i semi, da cui si ricava olio (in vendita in capsule o perle) contenente il 58 per cento di omega 3. Uno studio del 20102  lo indica come una possibile alternativa all’olio di pesce. Altre ricerche evidenziano la capacità della perilla di prevenire alcuni tumori, di contrastare le micosi, di calmare le crisi asmatiche e le coliti, oltre che di prevenire o ridurre l’obesità. Della perilla si possono usare anche i semi, macinandoli al momento ed evitando di scaldarli. Il consumo non è indicato in gravidanza.

Noci (Juglans regia). A differenza di quanto avviene in mandorle, nocciole o pinoli, nelle noci accanto agli omega 6 c’è una discreta presenza di omega 3. La forte presenza di grassi polinsaturi le rende molto deperibili, se sgusciate. Per evitare di consumarle irrancidite acquistatele quindi con il guscio, dando la preferenza a quelle bio che non vengono sbiancate. Cercate di consumarle entro l’anno e non tostatele; come abbiamo visto per i semi di lino, potete però aggiungerle all’impasto di pane e torte rustiche, a patto che il forno non superi i 180°C.

Se vuoi leggere l’articolo completo,
invia una mail: info@vitaesalute.net

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