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La Dieta VEG: Tra Pregiudizi E Certezze

La dieta VEG: tra pregiudizi e certezze

Dicono sia povera di nutrienti e non adatta a sportivi o donne in gravidanza.
Idee preconcette, spesso non confermate dalla scienza, sull’alimentazione che esclude carne e derivati.
Ecco una guida ragionata sui suoi punti forti e deboli.

Nel 2012 lo Stockholm International Water Institute ha avvisato che bisognerà entro il 2050 ridurre molto il consumo di carne per salvare le risorse idriche. Il 18% dei gas serra vengono da allevamenti intensivi. Produrre 1 kg di manzo richiede la stessa energia di una lampadine da 100 watt accesa per 20 giorni. Il 70% delle terre agricole è destinato ad allevamenti o a produzione di mangimi.
Senza parlare delle “malattie da civiltà”, da cui non sono esenti neanche i più piccoli: il rapporto dell’OMS di gennaio 2016 i bambini obesi sotto i 5 anni erano 41 milioni, 10 milioni in più rispetto il 1990. A quanto pare però una risposta arriverebbe da una dieta vegana, che da uno studio preliminare della Cleveland Clinic (http://my.clevelandclinic.org/about-cleveland-clinic/newsroom/releases-videos-newsletters/2015-2-12-plant-based-diet-may-reduce-obese-childrens-risk-of-hearth-desease) svoltosi nel 2015, riceverebbero significativi miglioramenti su 9 valori: indice di massa corporea, pressione sistolica (massima), peso, circonferenza del braccio, colesterolo totale, colesterolo Ldl (cattivo) e insulina oltre che di due comuni marker della cardiopatia.

Molte persone scelgono dunque di rinunciare completamente o in parte agli alimenti di origine animale: i veganesimo e i vegetarianesimo sono solo alcune delle scelte alimentari esistenti, ma sono particolarmente famose per essere spesso seguite da molti luoghi comuni: quali sono i più diffusi? E cosa c’è di vero?

  • I vegani hanno scarse prestazioni atletiche: una metanalisi del 2015 non ha trovato significative differenze di prestazioni tra gli atleti vegetariani, vegani (Carl Lewis ne è un esempio eclatante) e onnivori.
    Lasciando indietro junk food e cereali raffinati (che creano picchi e cali glicemici) e l’eccesso di proteine animali (che favoriscono l’acidificazione che causa proprio stanchezza); i vegetali (verdura, frutta, legumi, cereali integrali, germogli, semi oleosi e frutta secca) regalano infatti molti nutrienti che donano vigore e resitenza, regolando anche la glicemia grazie alle fibre in essi contenuti.
  • I vegani rischiano gravi carenze:
    • Proteine: associazioni tra legumi e cereali provvedono alla proteine complete e prive di grassi saturi (anche meno acidificanti di quelle animali)
    • Ferro: il ferro inorganico è meno assimilabile di quello animale, ma associandolo alla vitamina C e ai numerosi antiossidanti presenti in abbondanza dei vegetali il problema non sussiste. Ricordarsi però di non associarlo con dei tannini (come tè e caffè) e di mettere in ammollo i legumi per eliminarne i fitati.
    • Calcio: L’integrazione per il vegano può essere necessaria, anche se assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi) ne aumenta l’assorbimento.
    • Vitamina D: Le carenze sono diffuse anche negli onnivori (l’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole), ma si può assumere attraverso i cibi di origine animale. Durante la stagione invernale, e sopratutto se si fa una vita al chiuso è importante una sua integrazione nella dieta veg.
    • Vitamina B12: si trova nei cibi di origine animale e parrebbe anche nell’alga Klamath. Data la sua importanza  e la mancanza di studi che ne indichino fonti vegetali sicure, è bene usare integratori.
  • No in gravidanza? Una review del 2015 (Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN et al. Vegan and Vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A sistematic narrative review. BJOG. 2015 Apr; 122(5): 623-33) conclude: “La mancanza di studi randomizzati ci impedisce di distinguere gli effetti della dieta da altri fattori. Entro questi limiti le diete vegane-vegetariane sono da considerarsi sicure in gravidanza sempre che si curino i fabbisogni di vitamine e oligoelementi.”

Una dieta vegana ben condotta dunque è in grado di prevenire le principali malattie croniche della nostra epoca e non favorisce il sovrappeso. Tuttavia non è in grado di coprire tutti i fabbisogni del nostro organismo: in particolare richiedono di essere integrate con le vitamine D e B12. Ricordarsi infine di scegliere con cura gli alimenti e rispettare la varietà e l’equilibrio alimentare. Affidarsi ad un nutrizionista e tenersi sotto controllo per monitorare eventuali carenze contribuirà certamente a mantenere l’equilibrio dietetico!

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