La soia, è un cibo dai mille volti,  sempre più presente nelle nostre mense: chi apprezza la soia nelle sue diverse forme è chi vuole sostituire la carne con un cibo ricco di proteine, ma anche gli appassionati della cucina orientale, soprattutto cinese e giapponese.

I principali prodotti in cui trovarla:

• Germogli. Dal sapore fresco e delicato, si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure, in genere saltati in padella da soli o con altri vegetali.
• Tofu. Erroneamente definito anche «formaggio di soia», si ricava dalla coagulazione del latte di soia e può essere lavorato in vari modi, oppure affumicato. Ricco di proteine e sali minerali, di sapore delicato, è una buona base proteica per sostituire uova o carne.
• Miso. Pasta di soia fermentata insieme a riso od orzo: si usa sciolto come base per minestre o zuppe. È uno degli ingredienti principali della cucina giapponese.
• Salsa di soia/shoiu/tamari. Salse caratteristiche della cucina cinese o giapponese (tamari) a base di soia fermentata con aggiunta di riso od orzo, acqua e sale. Si usano come condimento per insaporire riso verdure o altri alimenti. Sono ricche di antiossidanti ma anche di sale, poco adatte quindi a chi soffre di ipertensione. È preferibile usare salse di origine biologica (spesso definite shoiu o shoyu).
• Tempeh. Molto diffuso in Indonesia, è un composto pastoso e consistente, a base di soia bollita e fermentata. Particolarmente digeribile e ricco di proteine, si usa primariamente come sostituto della carne.
• Natto. Tipico alimento giapponese a base di soia fermentata, usato in particolare per la prima colazione. In genere è poco apprezzato dagli occidentali per il suo gusto deciso.
• Edamame. Preparazione a base di fagioli di soia freschi raccolti prima della completa maturazione, diffusa in Cina e Giappone. I fagioli vengono lessati senza essere estratti dal baccello, da cui si prendono per mangiarli caldi o freddi.
• Latte. Bevanda ottenuta dalla macerazione dei semi di soia in acqua, diffusa tra le popolazioni asiatiche e oggi usata anche in occidente per preparare budini, yogurt e come sostituto del latte vaccino. A differenza di quest’ultimo, non contiene vitamina D e calcio; per questo motivo sono in vendita versioni di latte di soia «integrate» con minerali e vitamine. In compenso è privo di lattosio, lo zucchero tipico del latte di origine animale e quindi adatto a chi ne è intollerante.
• Farina di soia. Si può usare come le normali farine in cucina per la preparazione di pasta, biscotti, dolci e pane. A differenza delle farine da cereali, non contiene glutine quindi può essere una valida alternativa per i celiaci.
• «Carne di soia». Prodotto di invenzione recente e di origine industriale, il meno interessante tra i derivati della soia dal punto di vista nutrizionale. Può essere prodotto con gli scarti dell’estrazione dell’olio.
• Olio di soia. Quello generalmente reperibile sul mercato è lavorato a caldo e trattato chimicamente; non ha particolari qualità nutrizionali e non è adatto per friggere perché ad alte temperature produce composti tossici.
• Noccioline di soia. Semi di soia fatti saltare nell’olio o tostati; uno snack proteico.

La filosofia del progetto Diana (lo studio per la prevenzione delle recidive del tumore alla mammella tuttora in corso e sponsorizzato anche dalla Lega Vita e Salute, per info: tel 02/23903552), è ora spiegata in un saggio dal titolo Prevenire i tumori mangiando con gusto (Sperling & Kupfer, pp. 396, €19,50), firmato da Anna Villarini e dallo chef Giovanni Allegro, con la prefazione di Franco Berrino.

Ecco alcune loro ricette:

Porridge (per una persona)

• 1 tazza di latte di soia
• fiocchi d’avena
• 1 cucchiaio di uvetta
• Fate bollire per qualche minuto i fiocchi di avena con 1 cucchiaio di uvetta sultanina in 1 tazza di latte di soia e mescolate con un cucchiaio per non far attaccare.

Maionese di soia

• 120 g di tofu 1/2 limone (succo)
• 100 ml di latte di soia
• 1 cucchiaino di senape
• 100 ml di olio extravergine di oliva
• 1/2 cucchiaino di curcuma
• 2 pizzichi di sale 2 cucchiai di aceto di riso
• Sbollentate il tofu per mezzo minuto, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Asciugatelo e riducetelo a crema nel mixer o nel frullatore insieme al latte di soia. Diminuite la velocità e versate a filo l’olio extravergine d’oliva.
• Infine, aggiungete la senape, la curcuma, l’aceto, il limone e il sale e frullate ancora qualche istante.

Fusilli ai funghi e tofu

• 360 g di fusilli integrali
• 320 g di funghi freschi
• 150 g di tofu fresco
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cucchiaio di miso d’orzo
• 1 cucchiaio di tahin
• 1 ciuffo di prezzemolo
• 1 pizzico di peperoncino
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale marino integrale
• Pulite e lavate i funghi, asciugateli e affettateli. Cuoceteli a fuoco lento con l’olio e l’aglio tritato e un pizzico di sale.
• Sbollentate a parte per 2 minuti il tofu e frullatelo con il miso e il tahin, aggiungendo acqua fino a ottenere una crema fluida.
• Quando i funghi sono pronti, unite il peperoncino e la crema di tofu, cuocendo il tutto per qualche minuto.
• Cuocete i fusilli al dente, poi mescolateli bene con il condimento, unendo eventualmente un po’ di acqua di cottura.
• Servite spolverizzando con prezzemolo finemente tritato.

Julienne di verdure e germogli di soia

• 3 carote tagliate a fiammifero
• 120 g di germogli di soia
• 100 g di cavolo cappuccio tagliato sottile
• 1/2 limone (il succo)
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• qualche foglia di mentuccia fresca a listarelle
• 1/2 cucchiaino di paprica
• sale marino integrale
• Scaldate l’olio nella padella, unite la paprica e saltate a fiamma vivace le carote e il cavolo cappuccio.
• Salate leggermente e continuate la cottura per 5 minuti.
• Unite i germogli scolati girando continuamente a fuoco alto.
• Spruzzate la salsa di soia e saltate le verdure finché saranno ben asciutte.
• Spegnete, condite con il succo di limone e la mentuccia e servite all’istante.

Sostieni la Salute attraverso l’attività di sensibilizzazione e informazione. Scopri come puoi aiutarci.