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Una Carica Di Benessere: Le Insalate

Una carica di benessere: le insalate

La scelta di verdure di stagione. Le ricche proprietà nutrizionali. Il connubio con i grassi di qualità. Condimenti, aromi e salse per ricette prelibate

È il periodo giusto per fresche e colorate insalate, capaci di calmare fame e sete senza scaldare la cucina e appesantire la digestione. È sicuramente un’ottima idea, anche se non andrebbe limitata ai mesi estivi, bensì estesa a tutto l’anno. Infatti le insalate miste di stagione hanno molti benefici, che vale la pena sfruttare sempre. E hanno pure una lunga storia alle spalle.

Passione romana
Difficile dare una definizione precisa del termine insalate; si può intendere semplicemente un piatto con lattuga o cicoria condito con olio, aceto e sale, oppure una mescolanza di più verdure crude o cotte, con l’eventuale aggiunta di riso, pasta o altri ingredienti. In questo dossier faremo riferimento principalmente al piatto di verdure crude miste.

Ma quando gustare le insalate? Già i romani discutevano se era il caso di servirle a inizio pasto, come suggerivano i medici Ippocrate e Galeno, o alla fine, come indicavano altri studiosi facendo riferimento alla loro digeribilità. In Italia vengono normalmente considerate un contorno, ma si sta diffondendo l’usanza, già presente in molti Paesi europei, di proporle come entrée. A sostegno di questo modello ci sono ormai molte ricerche.


Aprire abitualmente i pasti con un’insalata è una rivoluzione nutrizionale del tutto positiva, benefica prima di tutto per la linea.
Non si tratta di proporre mode spicciole per poter indossare il costume ma di mangiare in modo da mantenere un sano girovita. E in questo le insalate possono aiutare molto.

Nel suo The Volumetrics Eating Plan Barbara Rolls, ricercatrice e nutrizionista alla Pennsylvania State University, autrice di vari studi, spiega che un consumo di circa 150 g di insalata verde condita normalmente con olio e aceto può ridurre di circa 55 calorie il pasto.  In effetti cominciare a riempirsi lo stomaco con verdura cruda calma un pochino la fame, evitando di lanciarsi avidamente su piatti più calorici. Non ci vuole poi molta fantasia a immaginare che differenza sarebbe aprire il pasto con tartine e stuzzichini vari!

Anche l’indice glicemico ne risente favorevolmente. Uno studio giapponese del 2014 ha mostrato l’importanza di far precedere i carboidrati da verdure per garantire un miglior controllo della glicemia in diabetici di tipo 2 (i ricercatori chiariscono che questo vale anche per individui sani). Non è il primo studio che mette in rilievo tale beneficio. Per esempio anche una precedente ricerca giapponese concludeva che bastava spostare il contorno di verdure all’inizio del pasto perché migliorasse il controllo della glicemia.
Il merito va alle fibre presenti negli ortaggi, sostanze che presentano anche molti altri vantaggi:

  • favoriscono la sazietà,
  • tengono sotto controllo il colesterolo e la glicemia,
  • aumentano la massa fecale, favorendo l’evacuazione e prevenendo i tumori al colon,
  • le fibre sono anche importanti per nutrire adeguatamente il microbiota, la nostra flora intestinale. Questa viene danneggiata da grassi cattivi, cibo spazzatura, farmaci e alcol, che favoriscono l’instaurarsi di infiammazioni croniche. La rafforzano invece le fibre presenti nei vegetali. Per esempio mangiare prima del pasto una mela con la buccia (la maggior parte delle fibre sta qui!), o una mescolanza di tarassaco, aglio e cipolla, aiuta a rifornire la flora buona di nutrienti adeguati. Ciò significa avere un intestino sano e regolare, e quindi un buon sistema immunitario.

Altri benefici

  • Masticazione: Masticare ortaggi come sedano, topinambur, sedano rapa, cetrioli o carote stimola poi l’irrorazione sanguigna delle gengive, che risultano rafforzate.
    La buona masticazione facilita la digestione; questa funzionalità è stimolata anche dal fatto che negli ortaggi crudi si conservano meglio gli enzimi. Infine le verdure crude formano un rivestimento sulle pareti dello stomaco, proteggendole dai cibi che verranno mangiati dopo; in questo modo si prevengono le reazioni indotte dalle intolleranze.
  • Vitamine: i diversi vegetali contengono in proporzioni diverse anche vitamine, minerali e antiossidanti, perciò ogni insalata varierà i nutrienti a seconda degli ortaggi e delle verdure usati. In particolare le insalate propriamente dette, come la lattuga e la cicoria, contengono folati: un ottimo modo, dunque, per assimilare questi importanti nutrienti che la cottura riduce.
    Non tutte le verdure sono uguali: la romana, per esempio, è molto più ricca dell’iceberg (che in pratica è solo acqua) – contiene infatti molti più betacaroteni, folati, vitamina K, luteina e zeaxantina; i finocchi sono diuretici ma poco provvisti di nutrienti, al contrario dei cavoli; il radicchio verde contiene molto più ferro di quello rosso. Perciò la varietà nella scelta degli ortaggi è determinante .

Conditela bene!

Un’accurata scelta dei condimenti influisce anche sulla capacità antiossidante di questi piatti.

  • I grassi buoni degli oli di prima spremitura, dell’avocado e dei semi oleosi aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili delle insalate (in particolare betacarotene e K).
  • Uno studio italiano ha riscontrato un netto aumento del potere antiossidante con l’aggiunta di olio extravergine e aceto di vino o di mele; altre erbe o spezie che hanno mostrato proprietà paragonabili sono state il cumino, lo zenzero, la maggiorana e la melissa.
  • Per arricchire le insalate si può puntare anche su prezzemolo, basilico, timo, aneto, curcuma con pepe nero, origano – che ha un elevato punteggio Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una notevole capacità antiossidante. L’aggiunta di dragoncello aiuta a ridurre il sale. Le erbe e le spezie hanno poi proprietà antisettiche; per esempio, uno studio del 2004 ha testato il potere antibatterico di un concentrato di timo su lattuga contaminata con Shigella (un microrganismo che può dare diarrea e disturbi intestinali). Le erbe aromatiche possono essere impiegate anche per aromatizzare l’aceto: avremo così un condimento particolarmente saporito.

tratto dall’articolo “Una carica di benessere” della rivista Vita&Salute edizione di Giugno 2015, di Giuliana Lomazzi

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